നിരാലംബ സർവാംഗാസനം (Unsupported Shoulder Stand) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- രണ്ടോ മൂന്നോ മടക്കിയ കമ്പിളികൾ ഒരുക്കുക, തോളുകൾ അവയിലും തല നിലത്തുമായി കിടക്കുക, സ്ഥിരമായ സാലംബ സർവാംഗാസനത്തിലേക്ക് വരിക.
- കൈകൾ മുതുകിലൂടെ ഉയരേക്ക് നീക്കി, ഇടുപ്പും കാലുകളും നെഞ്ചും ഒരു ലംബ നേർരേഖയിലാക്കുക. ഏതാനും ശ്വാസം ഇവിടെ നിൽക്കുക.
- കാലുകളും വയറും ഉറപ്പിക്കുക. ഒരു കൈ മുതുകിൽ നിന്നെടുത്ത് ആ കൈ നിലത്ത് വെക്കുക; സ്ഥിരത തോന്നിയാൽ മറ്റേ കൈയും വിടുക.
- രണ്ടു കൈകളും കാലുകൾക്കരികിൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈപ്പത്തികൾ തുടകൾക്ക് അഭിമുഖമായി, വിരലുകൾ മേൽക്കൂരയിലേക്ക്.
- തോളുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് 10–15 സെക്കൻഡ് ബാലൻസ് ചെയ്യുക, സാവധാനം ശ്വസിച്ച്, തല അനക്കാതെ, നോട്ടം നെഞ്ചിൽ.
- ഓരോ കൈയായി മുതുകിലേക്ക് തിരികെ വെക്കുക, തുടർന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നട്ടെല്ല് പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് ഉരുട്ടിയിറക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- വയറിലെയും മുതുകിലെയും പേശികൾ മാത്രം ശരീരത്തെ നിവർത്തി നിർത്തേണ്ടതിനാൽ ആഴത്തിലുള്ള കോർ ബലം വളർത്തുന്നു
- മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിനും തോളുകളുടെ പിൻഭാഗത്തിനും ബലം നൽകുന്നു
- തലകീഴായ നിലയിൽ സൂക്ഷ്മമായ ബാലൻസും ശരീരബോധവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- നിങ്ങളുടെ സർവാംഗാസനം കൈകളുടെ താങ്ങില്ലാതെ യഥാർഥത്തിൽ ശരിയായ അലൈൻമെന്റിലാണോ എന്ന് കാണിക്കുന്നു
- നിലനിർത്താൻ ശാന്തവും സമവുമായ ശ്വസനവും സ്ഥിരമായ ശ്രദ്ധയും ആവശ്യമാണ്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- സാലംബ സർവാംഗാസനം 2–3 മിനിറ്റ് അനായാസം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നവർക്ക് മാത്രം
- കഴുത്തിന് പരിക്ക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — ചെയ്യരുത്
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, മുമ്പ് സ്ട്രോക്ക്, അപസ്മാരം, ഗർഭകാലം
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ തോൾ സ്ഥാനഭ്രംശം, തോൾ ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ തോളിന്റെ അസ്ഥിരത
- ആർത്തവത്തിലെ കൂടുതൽ രക്തസ്രാവമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ തലകീഴ് ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പല അധ്യാപകരും നിർദേശിക്കുന്നു; മൈഗ്രേൻ ഉള്ളപ്പോൾ ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
നിരാലംബ സർവാംഗാസനം എന്നതിന്റെ അർഥം എന്ത്?
"നിരാലംബ" എന്നാൽ "താങ്ങില്ലാതെ"; അതായത് മുതുകിൽ കൈകളില്ലാത്ത സർവാംഗാസനം. "സർവാംഗാസനം" എന്നാൽ "എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും ആസനം".
താങ്ങില്ലാത്ത സർവാംഗാസനം താങ്ങുള്ളതിനേക്കാൾ കഠിനമാണോ?
അതെ. മുതുകിൽ കൈകളില്ലാതെ കോറും മുതുകിലെ പേശികളും ശരീരത്തെ നിവർത്തി നിർത്തണം, ഏതു ചരിവും തിരുത്താൻ കൂടുതൽ പ്രയാസമാണ്. ആദ്യം സാലംബ രൂപം നന്നായി പഠിക്കുക.
നിരാലംബ സർവാംഗാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
10–15 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് തുടങ്ങി ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് വരെ എത്തുക. ശരീരം ആടാൻ തുടങ്ങുകയോ കഴുത്തിന് ആയാസം തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ ഉടൻ താഴേക്ക് വരിക.
കൈകൾ എടുക്കുമ്പോൾ മറിഞ്ഞുപോയാലോ?
ഇടുപ്പ് ഇനിയും തോളിനു മുകളിൽ ശരിയായി വന്നിട്ടില്ലായിരിക്കാം. കൈകൾ തിരികെ വെച്ച്, ഇടുപ്പും കാലുകളും ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് ഉയർത്തി, ഒരു കൈ മാത്രം വിട്ടുനോക്കുക.
ഇത് തുടക്കക്കാർക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ?
അല്ല. ഇതൊരു ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ്. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം വിപരീതകരണി, സേതുബന്ധാസനം, കമ്പിളികളോടെയുള്ള സാലംബ സർവാംഗാസനം എന്നിവ പരിശീലിക്കണം.
കൈകൾ എവിടെ വെക്കണം?
3D ഗൈഡിൽ കാണുന്നതുപോലെ കൈപ്പത്തികൾ തുടകൾക്ക് അഭിമുഖമായി കാലുകൾക്കരികിൽ മുകളിലേക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ നിലത്ത്. നിങ്ങളുടെ അധ്യാപകൻ പഠിപ്പിക്കുന്ന രൂപം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തോളുകൾ ശരീരത്തിനടിയിൽ തന്നെ വെക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
