സാലംബ ശീർഷാസനം (Headstand) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മടക്കിയ മാറ്റിൽ ചുമരിന് അഭിമുഖമായി മുട്ടുകുത്തുക. മുൻകൈകൾ താഴെ വെക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ കോർത്ത്, വിരൽമുട്ടുകൾ ചുമരിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെന്റിമീറ്റർ അകലെ.
- തലയുടെ ഉച്ചി മാറ്റിൽ വെക്കുക, തലയുടെ പിൻഭാഗം കൈപ്പത്തികളിൽ ഒതുങ്ങിയിരിക്കണം.
- കാൽവിരലുകൾ ഊന്നി, ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി, ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിൽ വരുന്നതു വരെ പാദങ്ങൾ മുഖത്തിന്റെ നേർക്ക് നടത്തിക്കൊണ്ടുവരിക.
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക, പാദങ്ങൾ നിലത്തുനിന്ന് സ്വയം ഉയരട്ടെ. ചവിട്ടുകയോ ചാടുകയോ അരുത്. തുടർന്ന് പതുക്കെ കാലുകൾ ചുമരിന്റെ നേർക്ക് മുകളിലേക്ക് നിവർത്തുക.
- മുൻകൈകളും കൈക്കുഴകളും താഴേക്ക് അമർത്തി തോളുകൾ ചെവികളിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക — ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും തലയിലല്ല, കൈകളിലായിരിക്കണം.
- തുടക്കത്തിൽ 5–10 സാവധാന ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക. ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് ക്രമേണ സമയം കൂട്ടുക.
- പതുക്കെ താഴേക്ക് വരിക: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നിയന്ത്രണത്തോടെ പാദങ്ങൾ താഴ്ത്തുക. എഴുന്നേറ്റിരിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് കുറച്ചു ശ്വാസം ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- തോളുകൾ, മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം, കൈകൾ, കോർ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- തലകീഴായ നിലയിൽ ബാലൻസും ശരീരബോധവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ശ്രദ്ധയും ശാന്തമായ ഏകാഗ്രതയും വളർത്തുന്നു
- മുൻകൈ-ശീർഷനിലയ്ക്കും മറ്റ് തലകീഴ് ആസനങ്ങൾക്കും തയ്യാറെടുപ്പാകുന്നു
- ചെറുതും സ്ഥിരവുമായ തലകീഴ് നില ഉന്മേഷം നൽകുന്നതായി പല പരിശീലകരും അനുഭവിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, റെറ്റിന വേർപെടൽ, അടുത്തിടെ നടന്ന നേത്ര ശസ്ത്രക്രിയ
- കഴുത്തിന് പരിക്ക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, നട്ടെല്ലിന് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — തലയിൽ ഭാരം പാടില്ല
- ഗർഭകാലം — ചെയ്യരുത്
- അപസ്മാരം, അടുത്തിടെയുണ്ടായ സ്ട്രോക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തലയ്ക്ക് പരിക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ മൈഗ്രേൻ ഉള്ള സമയം
- ആർത്തവ ദിവസങ്ങളിൽ പലരും തലകീഴ് ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്
- ഭക്ഷണം കഴിച്ച് രണ്ടു മൂന്നു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
തുടക്കക്കാർ ശീർഷാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ചുമരിനരികിൽ 5–10 ശ്വാസം (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്) കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. ആഴ്ചകൾ കൊണ്ട് പതുക്കെ കൂട്ടുക; മിക്കവർക്കും 30–60 സെക്കൻഡ് മതി.
തലയ്ക്കും കഴുത്തിനും വേദനയില്ലാതെ ശീർഷാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
തലയുടെ ഉച്ചി താഴെ വെക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് മുൻകൈകൾ അമർത്തി തോളുകൾ ഉയർത്തുക. ചവിട്ടി ഉയരുന്നതിനു പകരം മടക്കിയ കാൽമുട്ടുകളോടെ മൃദുവായി ഉയരുക; കഴുത്തിൽ എന്തെങ്കിലും സമ്മർദം തോന്നിയാൽ താഴേക്ക് വരിക.
ശീർഷാസനം മുടി വളർച്ചയ്ക്ക് നല്ലതാണോ?
തലകീഴ് ആസനങ്ങൾ മുടി വളർച്ചയ്ക്കോ ചർമത്തിനോ തലച്ചോറിനോ സഹായിക്കുമെന്നതിന് വിശ്വസനീയമായ തെളിവില്ല. ബലം, ബാലൻസ്, ശ്രദ്ധ എന്നിവയ്ക്കായി ശീർഷാസനം പരിശീലിക്കുക.
ചുമരിന്റെ സഹായത്തോടെ ശീർഷാസനം പഠിക്കണോ?
വേണം. നിയന്ത്രണത്തോടെ കയറാനും ഇറങ്ങാനും പഠിക്കുമ്പോൾ ചുമർ പരിശീലനം സുരക്ഷിതമാക്കുന്നു. മടക്കിയ നില സ്ഥിരമായ ശേഷം മാത്രം ചുമരിൽ നിന്ന് മാറുക.
ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം ശീർഷാസനം ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. ഏതു തലകീഴ് ആസനത്തിനും മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടു മൂന്നു മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുക.
ശീർഷാസനമോ ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡോ, ഏതാണ് എളുപ്പം?
അടിത്തറ വിശാലമായതിനാൽ മിക്കവർക്കും ശീർഷാസനത്തിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ അതിൽ കഴുത്തിന് പങ്കുണ്ട്. ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡിന് കൂടുതൽ തോൾ-കൈക്കുഴ ബലം വേണം, പക്ഷേ തലയിൽ ഭാരം വരുന്നില്ല.
ഹെഡ്സ്റ്റാൻഡ് ബെഞ്ച് എന്താണ്?
തല സ്വതന്ത്രമായി തൂങ്ങിനിൽക്കാൻ തോളുകളെ താങ്ങുന്ന, കുഷ്യനുള്ള ഒരു സ്റ്റൂൾ. ഇത് കഴുത്തിലെ ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഗ്ലോക്കോമ, ഗർഭകാലം എന്നിവയിൽ ഇപ്പോഴും അനുയോജ്യമല്ല.
ആരൊക്കെ ശീർഷാസനം ചെയ്യരുത്?
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ, അപസ്മാരം, കഴുത്തിന് പരിക്ക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, നട്ടെല്ലിന് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുള്ളവരും ഗർഭിണികളും. മൈഗ്രേൻ ഉള്ളപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷവും ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
