ഏകപാദ സർവാംഗാസനം (One-Legged Shoulder Stand) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- രണ്ടോ മൂന്നോ മടക്കിയ കമ്പിളികൾ ഒരുക്കുക, തോളുകൾ അവയിലും തല നിലത്തുമായി കിടക്കുക, തുടർന്ന് കൈകൾ മുതുകിൽ വെച്ച് പൂർണ സർവാംഗാസനത്തിലേക്ക് വരിക.
- ഇടുപ്പ് തോളിനു മുകളിൽ ഒരു വരിയിലാക്കി രണ്ടു കാലുകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ആദ്യം ഇവിടെ ഏതാനും സ്ഥിരമായ ശ്വാസം എടുക്കുക.
- ഇടതു കാൽ നേരെ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ചൂണ്ടി നിർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, വലതു കാൽ പതുക്കെ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ പിന്നിലെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- രണ്ടു കാൽമുട്ടുകളും നിവർത്തി, ഇടുപ്പ് സമനിരപ്പിൽ വെക്കുക. മുകളിലെ കാൽ ചരിയാതെയും മുതുക് താഴാതെയും കഴിയുന്നിടത്തോളം മാത്രം താഴ്ത്തുക.
- തല അനക്കാതെ, നോട്ടം നെഞ്ചിൽ വെച്ച്, ശാന്തമായി ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 15–20 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാൽ ഉയർത്തി ഇടതിനൊപ്പം ചേർക്കുക. അല്പം നിന്ന ശേഷം, വലതു കാൽ മുകളിൽ നിർത്തി ഇടതു കാൽ താഴ്ത്തുക.
- കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, ഇടുപ്പ് കൈകളിലേക്ക് താഴ്ത്തി, നട്ടെല്ല് പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് ഉരുട്ടിയിറക്കി താഴേക്ക് വരിക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- താഴുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും ഇടുപ്പിന്റെ പിൻഭാഗവും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- മുകളിൽ നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്കും തുടകൾക്കും ബലം നൽകുന്നു
- ഇടുപ്പ് സമനിരപ്പിൽ നിർത്താൻ കോറിന്റെയും മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗത്തിന്റെയും ബലം വളർത്തുന്നു
- തലകീഴായ നിലയിൽ, ഓരോ വശമായി, ബാലൻസും നിയന്ത്രണവും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഹാംസ്ട്രിങ് അയവിലെ ഇടത്-വലത് വ്യത്യാസങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു
- ദീർഘമായ പരിശീലനത്തിൽ സർവാംഗാസനത്തിനും ഹലാസനത്തിനും ഇടയിലെ പാലമാകുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കഴുത്തിന് പരിക്ക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ്, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — ഒഴിവാക്കി പകരം വിപരീതകരണി (കാലുകൾ ചുമരിൽ ഉയർത്തി) ചെയ്യുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നേത്ര പ്രശ്നങ്ങൾ, മുമ്പ് സ്ട്രോക്ക് വന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ
- ഗർഭകാലം, അപസ്മാരം, മൈഗ്രേൻ ഉള്ള സമയം, അല്ലെങ്കിൽ ചെവിയിലോ സൈനസിലോ അണുബാധ
- അടുത്തിടെയുണ്ടായ തോൾ പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തോൾ ശസ്ത്രക്രിയ, അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ
- ആർത്തവത്തിലെ കൂടുതൽ രക്തസ്രാവമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ തലകീഴ് ആസനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പല അധ്യാപകരും നിർദേശിക്കുന്നു
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സർവാംഗാസനവും ഏകപാദ സർവാംഗാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പൂർണ ആസനത്തിൽ രണ്ടു കാലുകളും നേരെ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. ഏകപാദ സർവാംഗാസനത്തിൽ ഒരു കാൽ മുകളിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ മറ്റേത് തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ താഴുന്നു; അതിനാൽ ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ചും കൂടുതൽ കോർ പ്രവർത്തനവും ചേരുന്നു.
താഴുന്ന പാദം നിലത്ത് തൊടണോ?
രണ്ടു കാൽമുട്ടുകളും നിവർന്നും മുകളിലെ കാൽ ലംബമായും നിൽക്കെ അവിടെ എത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം. അല്ലെങ്കിൽ പാദം ഒരു കസേരയിലോ ബ്ലോക്കിലോ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ 3D ഗൈഡിൽ കാണുന്നതുപോലെ പാതിവഴിയിൽ നിർത്തുക.
ഏകപാദ സർവാംഗാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണോ?
തുടക്കത്തിൽ അല്ല. വിപരീതകരണി, സേതുബന്ധാസനം, സ്ഥിരമായ സാലംബ സർവാംഗാസനം എന്നിവ പഠിക്കുക, തുടർന്ന് തലയ്ക്കു പിന്നിൽ ഒരു കസേര വെച്ച് ഇത് ശ്രമിക്കുക.
ആദ്യം ഏതു വശം ചെയ്യണം?
ഏതു വശവും ആകാം, പക്ഷേ രണ്ടിനും ഒരേ സമയം നൽകുക. ഞങ്ങളുടെ 3D ഗൈഡ് ഇടതു കാൽ മുകളിൽ നിർത്തി ആദ്യം വലതു കാൽ താഴ്ത്തുന്നു, തുടർന്ന് മാറുന്നു.
ഈ ആസനത്തിൽ കഴുത്ത് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി തോളിനടിയിൽ കമ്പിളി ഇല്ലാത്തതോ, കൈമുട്ടുകൾ അകന്നുപോയതോ, തല തിരിഞ്ഞതോ ആണ് കാരണം. താഴേക്ക് വന്ന്, തോളിനടിയിൽ ഉയരം കൂട്ടി, നോട്ടം നെഞ്ചിൽ വെക്കുക. വേദന തുടർന്നാൽ നിർത്തി ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനെ കാണുക.
ഇതിന്റെ പ്രതി-ആസനം ഏതാണ്?
മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗവും കഴുത്തും എതിർദിശയിൽ വളയ്ക്കുന്ന മത്സ്യാസനം (Matsyasana). സേതുബന്ധാസനത്തിൽ ഏതാനും ശ്വാസവും മതിയാകും.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
