ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನ (Half Plow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಭುಜಗಳು ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗಿರಲಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೀಸಿ; ಸೊಂಟ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಉರುಳಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಇಳಿಸಿ; ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಲಂಬಕೋನವಿರಲಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಅಥವಾ ಆಧಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿಡಿ, ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ನಡುವೆ ಜಾಗವಿರಲಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- 5–6 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಒಂದೊಂದೇ ಕಶೇರುಖವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಲಾಸನ ಮತ್ತು ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಕಲಿಯಲು ಮೃದುವಾದ ದಾರಿ
- ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತಿದಾಯಕ ಎನಿಸಬಹುದು
- ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದವರಿಗೆ ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತ ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಅಥವಾ ನೆಗಡಿ ಅಥವಾ ಸೈನಸ್ ಸೋಂಕು
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ
- ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಡ; ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲಾಸನ, ಸರ್ವಾಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಶಾಂತಿದಾಯಕ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನ ಮತ್ತು ಹಲಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ; ಹಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲ ಮುಟ್ಟುತ್ತವೆ, ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
20–30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೊಂದೇ ಕಶೇರುಖವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಹೌದು, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ತಿರುಗಿಸದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.
ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನ ಎಂದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಎತ್ತುವುದೇ?
ಕೆಲವು ಭಾರತೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸೊಂಟ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಾಗ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನ ಎನ್ನುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೇರಿ ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪೂರ್ಣ ಹಲಾಸನದ ಅರ್ಧ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ.
ಹಲಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಏನು?
ಹಲಾಸನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಹಲಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೂ ಇದೇ ರೀತಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೃದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
