ಸಾಲಂಬ ಶೀರ್ಷಾಸನ (Headstand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮಡಚಿದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಗೋಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆಯಿರಿ; ಗೆಣ್ಣುಗಳು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರವಿರಲಿ.
- ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲಿಡಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಂಗೈಗಳ ಬೊಗಸೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಊರಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ತಾನಾಗಿ ತೇಲಲಿ. ಒದೆಯಬೇಡಿ, ಜಿಗಿಯಬೇಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಎತ್ತಿ; ಹೀಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರ ತಲೆಯ ಮೇಲಲ್ಲ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 5–10 ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ: ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಎದ್ದು ಕೂರುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಗಮನವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಣ್ಣ, ಸ್ಥಿರವಾದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನ ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯ ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಸಾಧಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೇಡ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಪಸ್ಮಾರ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ತಲೆ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಆರಿಸುತ್ತಾರೆ
- ಊಟವಾದ ಎರಡು-ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳೊಳಗೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಆರಂಭಿಕರು ಶೀರ್ಷಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ 5–10 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಂದ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಆರಂಭಿಸಿ. ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಸಾಕು.
ತಲೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ನೋವಾಗದಂತೆ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮೇಲೇಳುವಂತೆ ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಒದೆಯುವ ಬದಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೇಲಿ ಮೇಲೇರಿ; ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದರೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಶೀರ್ಷಾಸನ ಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳು ಕೂದಲು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪುರಾವೆ ಇಲ್ಲ. ಬಲ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಗಾಗಿ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಶೀರ್ಷಾಸನವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಕಲಿಯಬೇಕೇ?
ಹೌದು. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಇಳಿಯಲು ಕಲಿಯುವಾಗ ಗೋಡೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಡಚಿದ ಸ್ಥಿತಿ ಸ್ಥಿರವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಿರಿ.
ಊಟದ ನಂತರ ಶೀರ್ಷಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಊಟದ ನಂತರ ಎರಡು-ಮೂರು ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ.
ಶೀರ್ಷಾಸನ ಸುಲಭವೋ ಅಧೋಮುಖ ವೃಕ್ಷಾಸನವೋ?
ಆಧಾರ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಶೀರ್ಷಾಸನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಧೋಮುಖ ವೃಕ್ಷಾಸನಕ್ಕೆ (ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್) ಹೆಚ್ಚು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಲ ಬೇಕು, ಆದರೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಬೆಂಚ್ ಎಂದರೇನು?
ಭುಜಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ ತಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತೂಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೆತ್ತನೆಯ ಸ್ಟೂಲ್. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾರ ತೆಗೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಶೀರ್ಷಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇರುವವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು. ಮೈಗ್ರೇನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರ ಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
