ಏಕಪಾದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ (One-Legged Shoulder Stand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ಇಡಿ, ಭುಜಗಳು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟು ಪೂರ್ಣ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ತಂದು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ. ಮೊದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಹಿಂದಿನ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿಡಿ. ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ವಾಲದೆ, ಬೆನ್ನು ಕುಸಿಯದೆ ಇರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಇಳಿಸಿ.
- ತಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂತು, ನಂತರ ಬಲಗಾಲು ಮೇಲಿರುವಾಗ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಇಳಿಯುವ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್) ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನಿನ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಎಡ–ಬಲ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
- ದೀರ್ಘ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಹಲಾಸನದ ನಡುವಿನ ಸೇತುವೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಿಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣಿನ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಇತಿಹಾಸ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಅಥವಾ ಕಿವಿ ಅಥವಾ ಸೈನಸ್ ಸೋಂಕು
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಏಕಪಾದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಏಕಪಾದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಿದ್ದು ಇನ್ನೊಂದು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ; ಹಾಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ಕೆಲಸ ಸೇರುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಪಾದ ನೆಲ ಮುಟ್ಟಬೇಕೇ?
ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಲಂಬವಾಗಿಯೇ ಉಳಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪಾದವನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ, ಅಥವಾ 3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಅರ್ಧದಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಏಕಪಾದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಮೊದಮೊದಲು ಅಲ್ಲ. ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ, ಸೇತುಬಂಧಾಸನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಕಲಿತು, ನಂತರ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯಿಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಯಾವ ಬದಿಯನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕು?
ಯಾವ ಬದಿಯಾದರೂ ಸರಿ, ಆದರೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸಮಾನ ಸಮಯ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಮ್ಮ 3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮೊದಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಕುತ್ತಿಗೆ ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಜಾರಿರುವುದು ಅಥವಾ ತಲೆ ತಿರುಗಿರುವುದು ಕಾರಣ. ಕೆಳಗಿಳಿದು, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೃಷ್ಟಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಿಡಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಇದರ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ ಯಾವುದು?
ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಬಾಗಿಸುವ ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ. ಸೇತುಬಂಧಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
