ನಿರಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ (Unsupported Shoulder Stand) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ಇಡಿ, ಭುಜಗಳು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಲಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರ ಲಂಬ ರೇಖೆಗೆ ಎತ್ತಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.
- ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ತೆಗೆದು ಆ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ; ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನೂ ಬಿಡಿ.
- ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆ ಚಾಚಿರಲಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ, ತಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ 10–15 ಸೆಕೆಂಡು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮರಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕಾದ್ದರಿಂದ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಕೈಗಳ ಆಸರೆಯಿಂದಲ್ಲ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೇ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಡಿದಿಡಲು ಶಾಂತ, ಸಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೇಕು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಈಗಾಗಲೇ 2–3 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಹಿಡಿಯಬಲ್ಲವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಇತಿಹಾಸ, ಅಪಸ್ಮಾರ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಭುಜದ ಕೀಲು ತಪ್ಪುವಿಕೆ, ಭುಜದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರತೆ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ; ಮೈಗ್ರೇನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೇಡ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಿರಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
"ನಿರಾಲಂಬ" ಎಂದರೆ "ಆಧಾರವಿಲ್ಲದೆ"; ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕೈಗಳ ಆಸರೆಯಿಲ್ಲದ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ. "ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ" ಎಂದರೆ "ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳ ಆಸನ".
ನಿರಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಸಾಲಂಬಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟವೇ?
ಹೌದು. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಾಲುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮೊದಲು ಸಾಲಂಬ ರೂಪವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಿಯಿರಿ.
ನಿರಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
10–15 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡಿನವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ದೇಹ ತೂಗಾಡಲು ಶುರುವಾದ ಕೂಡಲೇ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದ ಕೂಡಲೇ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದಾಗ ನಾನು ವಾಲಿ ಬಿದ್ದರೆ?
ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಇನ್ನೂ ಭುಜಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ಬಂದಿಲ್ಲ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಇಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ, ಸೇತುಬಂಧಾಸನ ಮತ್ತು ಕಂಬಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲಂಬ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
3D ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಗಳ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕರು ಬಳಸುವ ರೂಪವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
