ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ (ರಿಕ್ಲೈನಿಂಗ್ ಹೀರೋ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ವೀರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಮಂಡಿಗಳು ಹತ್ತಿರ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಸೊಂಟ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಲಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮೊದಲು ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಇಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಆರಾಮವೆನಿಸಿದರೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಪೂರ್ತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೇ ಇರಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗದಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ, ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದುದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿ. ಕೆಳಗಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಲಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷ ಇರಿ. ಉತ್ತಮ ಆಧಾರವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರಬಹುದು.
- ಹೊರಬರಲು ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದಾಗ ಎದೆ ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಪಕ್ಕಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಶಾಂತ, ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಆಸನವಾಗುತ್ತದೆ
- ಬಿಗಿಯಾದ ತೊಡೆಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದರೆ ಅದನ್ನು ಸಮವಾಗಿಡುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಯಾವುದೇ ಮಂಡಿ, ಪಾದದ ಕೀಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಬದಲಾವಣೆ — ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ನೇರ ವೀರಾಸನದಲ್ಲೇ ಇರಿ
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಾಗ ಚುಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಲಿಸ್ಥೆಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲು ನೋವು — ಎತ್ತರದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ — ಅಂಗಾತ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೆದ್ದರೆ, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಚುಚ್ಚಿದರೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಬದಲು ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಯಾವ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯೂ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕರವೇ?
ಇದು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಂಡಿ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಂಡಿಗಳಿದ್ದರೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಬಳಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಕೀಲಿನ ಒಳಗೆ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಕಷ್ಟವೇ?
ಹೌದು, ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಹಂತದ ಆಸನ. ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಹಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಮತ್ತು ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಸುಪ್ತ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ. ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವುದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ, ರಿಸ್ಟೋರೇಟಿವ್ ಮತ್ತು ಯಿನ್ ಯೋಗದಂತೆ, 3–5 ನಿಮಿಷ ಇರಬಹುದು.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿದ್ದಾಗ ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಒಳ್ಳೆಯದೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ಎತ್ತರದ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಬಳಸಿ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ; ಕೆಳಬೆನ್ನು ಚುಚ್ಚಿದರೆ ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಅರ್ಧ ಸುಪ್ತ ವೀರಾಸನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
