Come eseguire Niralamba Sarvangasana (Candela senza supporto) passo dopo passo
- Prepara due o tre coperte piegate, sdraiati con le spalle sopra e la testa a terra, e sali in una candela con supporto stabile.
- Porta le mani in alto sulla schiena e solleva bacino, gambe e petto in un'unica linea verticale. Resta qui per qualche respiro.
- Attiva gambe e addome. Stacca una mano dalla schiena e appoggia quel braccio a terra; se resti stabile, libera anche l'altra mano.
- Solleva entrambe le braccia accanto alle gambe, palmi rivolti verso le cosce, dita che puntano verso il soffitto.
- Equilibrati sul retro delle spalle per 10–15 secondi, respirando piano, con la testa ferma e lo sguardo sul petto.
- Riporta le mani sulla schiena una alla volta, poi piega le ginocchia e srotola lentamente la colonna fino a terra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Sviluppa una forza profonda del core, perché addominali e muscoli della schiena devono sostenere il corpo da soli
- Rafforza la parte alta della schiena e il retro delle spalle
- Allena un equilibrio fine e la consapevolezza del corpo a testa in giù
- Rivela se la tua candela è davvero allineata e non sorretta dalle mani
- Richiede un respiro calmo e regolare e una concentrazione stabile
Evita o adatta se
- Solo per chi riesce già a tenere con facilità una candela con supporto per 2–3 minuti
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi — non farla
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, precedenti di ictus, epilessia o gravidanza
- Una lussazione o un intervento recente alla spalla, o instabilità della spalla
- Molti insegnanti consigliano di evitare le capovolte nei giorni di flusso abbondante del ciclo; evitala durante un'emicrania
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cosa significa Niralamba Sarvangasana?
"Niralamba" significa "senza supporto", quindi è la candela senza le mani sulla schiena. "Sarvangasana" significa "posizione di tutte le membra".
La candela senza supporto è più difficile di quella con supporto?
Sì. Senza le mani sulla schiena, core e muscoli dorsali devono tenerti in verticale, e ogni inclinazione è più difficile da correggere. Impara prima bene la versione con supporto.
Quanto tempo devo restare in Niralamba Sarvangasana?
Inizia con 10–15 secondi e arriva a circa 30 secondi. Scendi appena il corpo inizia a oscillare o il collo si affatica.
E se mi sbilancio quando stacco le mani?
Probabilmente le anche non sono ancora allineate sopra le spalle. Riporta le mani, solleva bacino e gambe in linea retta e prova a staccare una sola mano.
È sicura per i principianti?
No. È una posizione avanzata. I principianti dovrebbero praticare prima le gambe al muro, il ponte e una candela con supporto sulle coperte.
Dove devo mettere le braccia?
O in alto accanto alle gambe con i palmi verso le cosce, come mostra la guida 3D, o appoggiate a terra dietro la testa. Scegli la versione usata dal tuo insegnante e tieni le spalle ben sotto di te.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
