Come eseguire Eka Pada Sarvangasana (Candela su una gamba) passo dopo passo
- Prepara due o tre coperte piegate, sdraiati con le spalle sopra e la testa a terra, poi sali nella candela completa con le mani sulla schiena.
- Allinea le anche sopra le spalle e spingi entrambe le gambe dritte verso l'alto. Prendi prima qui qualche respiro stabile.
- Tieni la gamba sinistra dritta verso il soffitto. Espirando, abbassa lentamente la gamba destra oltre la testa verso il pavimento dietro di te.
- Tieni entrambe le ginocchia distese e le anche allo stesso livello. Scendi solo fin dove riesci senza che la gamba verticale si inclini o la schiena ceda.
- Resta per 15–20 secondi respirando piano, con la testa ferma e lo sguardo sul petto.
- Inspirando, riporta su la gamba destra accanto alla sinistra. Fai una pausa, poi abbassa la sinistra mentre la destra resta in alto.
- Scendi piegando le ginocchia, abbassando il bacino sulle mani e srotolando lentamente la colonna fino a terra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e il retro dell'anca della gamba che scende
- Rafforza i flessori dell'anca e le cosce della gamba verticale
- Sviluppa la forza del core e della parte alta della schiena per tenere il bacino allineato
- Allena equilibrio e controllo a testa in giù, un lato alla volta
- Mette in evidenza le differenze tra destra e sinistra nella flessibilità dei posteriori della coscia
- Un ponte tra la candela e l'aratro in una pratica più lunga
Evita o adatta se
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi — evitala e usa invece le gambe al muro
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o altri problemi agli occhi, o precedenti di ictus
- Gravidanza, epilessia, un attacco di emicrania o un'infezione all'orecchio o ai seni paranasali
- Un infortunio o un intervento recente alla spalla, o uno strappo ai muscoli posteriori della coscia
- Molti insegnanti consigliano di evitare le capovolte nei giorni di flusso abbondante del ciclo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Qual è la differenza tra la candela e la candela su una gamba?
Nella posizione completa entrambe le gambe puntano dritte verso l'alto. In Eka Pada Sarvangasana una gamba resta in alto mentre l'altra scende oltre la testa, aggiungendo un allungamento dei posteriori della coscia e più lavoro del core.
Il piede che scende deve toccare terra?
Solo se ci arriva con entrambe le ginocchia distese e la gamba verticale ancora dritta. Altrimenti appoggia il piede su una sedia o un mattoncino, oppure fermati a metà come mostra la guida 3D.
Eka Pada Sarvangasana è adatta ai principianti?
Non all'inizio. Impara prima le gambe al muro, il ponte e una candela con supporto stabile, poi provala con una sedia dietro la testa.
Da quale lato devo iniziare?
Va bene qualsiasi lato, ma resta lo stesso tempo su entrambi. La nostra guida 3D tiene in alto la gamba sinistra e abbassa prima la destra, poi cambia.
Perché mi fa male il collo in questa posizione?
Di solito perché non c'è una coperta sotto le spalle, i gomiti si sono allargati o la testa si è girata. Scendi, aumenta l'altezza sotto le spalle e tieni lo sguardo sul petto. Se il dolore continua, fermati e rivolgiti a un fisioterapista.
Qual è la controposizione?
La posizione del pesce (Matsyasana), che inarca la parte alta della schiena e il collo nella direzione opposta. Vanno bene anche alcuni respiri nel ponte.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
