Come eseguire Ardha Halasana (Mezzo Aratro) passo dopo passo
- Sdraiati sulla schiena su una coperta piegata, con le spalle sulla coperta e la testa sul tappetino. Braccia lungo i fianchi, palmi in giù.
- Piega le ginocchia, poi premi i palmi a terra e slancia il bacino verso l'alto, staccando la schiena dal tappetino finché le anche sono sopra le spalle. Sostieni la schiena con le mani se ti serve.
- Distendi le gambe e abbassale oltre la testa finché sono parallele al pavimento, con le anche ad angolo retto.
- Allunga le braccia sul tappetino dietro la schiena, oppure tieni le mani sulla schiena come supporto.
- Tieni il collo fermo e morbido, con spazio tra mento e petto. Respira lentamente nella pancia.
- Resta per 5–6 respiri (circa 30 secondi).
- Per uscire, piega le ginocchia, appoggia le mani sul tappetino e srotola una vertebra alla volta. Riposa sulla schiena con le ginocchia piegate.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i posteriori della coscia, il retro della colonna e la parte alta della schiena
- Rafforza gli addominali che tengono le gambe parallele al pavimento
- Un modo più delicato per imparare l'aratro e la candela
- Può risultare calmante a fine pratica
- Mobilizza la colonna dopo lunghe ore seduti, per chi non ha problemi alla schiena o al collo
Evita o adatta se
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi — evitala o chiedi prima a un fisioterapista
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina
- Gravidanza, un attacco di emicrania, raffreddore o sinusite
- Mal di schiena acuto, un'ernia del disco o una sciatica che peggiorano quando ti pieghi in avanti
- A stomaco pieno; molte persone scelgono di evitare le capovolte durante il ciclo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Ardha Halasana?
Allunga i posteriori della coscia e il retro della colonna, rafforza gli addominali ed è un modo più delicato per prepararsi all'aratro e alla candela. Molte persone la trovano calmante a fine pratica.
Qual è la differenza tra mezzo aratro e aratro?
Nel mezzo aratro le gambe restano parallele al pavimento; nell'aratro le dita dei piedi toccano terra dietro la testa, il che dà un allungamento molto più profondo ai posteriori della coscia e al collo.
Quanto tempo devo restare nel mezzo aratro?
Inizia con 20–30 secondi e arriva gradualmente a circa un minuto. Scendi sempre lentamente, una vertebra alla volta.
Il mezzo aratro è sicuro per i principianti?
Per i principianti in buona salute sì, con una coperta piegata sotto le spalle e senza girare la testa. Evitalo con problemi al collo, pressione alta, glaucoma o in gravidanza.
Ardha Halasana è la stessa cosa che sollevare le gambe a 90 gradi?
Alcuni programmi indiani usano il nome Ardha Halasana per un sollevamento delle gambe a 90 gradi da sdraiati, con il bacino a terra. La versione mostrata qui porta il bacino sopra le spalle con le gambe parallele al pavimento, a metà strada verso l'aratro completo.
Che cosa significa Ardha Halasana?
In sanscrito "ardha" significa metà, "hala" aratro e "asana" posizione: è quindi il mezzo aratro. I benefici sono simili a quelli dell'aratro completo, ma più delicati.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
