Come eseguire Salamba Sirsasana (Verticale sulla testa) passo dopo passo
- Inginocchiati di fronte a un muro su un tappetino piegato. Appoggia gli avambracci con i gomiti alla larghezza delle spalle e intreccia le dita, con le nocche a pochi centimetri dal muro.
- Appoggia la sommità della testa sul tappetino, con la nuca accolta nei palmi.
- Punta le dita dei piedi, solleva il bacino e avvicina i piedi al viso finché le anche sono sopra le spalle.
- Piega le ginocchia, portale al petto e lascia che i piedi si stacchino da terra. Non calciare né saltare. Poi distendi lentamente le gambe verso l'alto lungo il muro.
- Premi avambracci e polsi a terra e allontana le spalle dalle orecchie, così che la maggior parte del peso sia sulle braccia e non sulla testa.
- All'inizio resta per 5–10 respiri lenti (circa 30 secondi). Aumenta il tempo gradualmente nel corso delle settimane.
- Scendi lentamente: piega le ginocchia e porta giù i piedi con controllo. Riposa nella posizione del bambino per qualche respiro prima di tornare seduto.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza spalle, parte alta della schiena, braccia e core
- Allena equilibrio e consapevolezza del corpo a testa in giù
- Sviluppa concentrazione e attenzione calma
- Prepara alla verticale sugli avambracci e ad altre capovolte
- Molti praticanti trovano rinfrescante ed energizzante una capovolta breve e stabile
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, distacco di retina o interventi recenti agli occhi
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale od osteoporosi della colonna — nessun peso sulla testa
- Gravidanza — non praticarla
- Epilessia, ictus o trauma cranico recenti, o durante un attacco di emicrania
- Durante il ciclo molte persone scelgono di evitare le capovolte
- Nelle due o tre ore successive a un pasto
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Domande frequenti
Quanto deve restare un principiante nella verticale sulla testa?
Inizia con 5–10 respiri (circa 30 secondi) al muro. Aumenta lentamente nel corso delle settimane; 30–60 secondi bastano alla maggior parte delle persone.
Come faccio la verticale sulla testa senza farmi male a testa o collo?
Appoggia la sommità della testa, tieni i gomiti alla larghezza delle spalle e premi gli avambracci a terra per sollevare le spalle. Sali con le ginocchia piegate invece di calciare e scendi se senti pressione sul collo.
Sirsasana fa bene alla crescita dei capelli?
Non ci sono prove affidabili che le capovolte aiutino la crescita dei capelli, la pelle o il cervello. Pratica Sirsasana per forza, equilibrio e concentrazione.
Devo imparare la verticale sulla testa al muro?
Sì. Il muro rende la pratica più sicura mentre impari a salire e scendere con controllo. Allontanati solo quando la raccolta delle ginocchia è stabile.
Posso fare la verticale sulla testa dopo mangiato?
No. Aspetta due o tre ore dopo un pasto prima di qualsiasi capovolta.
È più facile la verticale sulla testa o quella sulle mani?
Per la maggior parte delle persone Sirsasana è più facile da equilibrare perché la base è più ampia, ma coinvolge il collo. La verticale sulle mani richiede più forza in spalle e polsi ma non carica la testa.
Che cos'è uno sgabello per la verticale?
Uno sgabello imbottito che sostiene le spalle lasciando la testa libera. Toglie il carico dal collo, ma resta sconsigliato con pressione alta, glaucoma o in gravidanza.
Chi non dovrebbe fare Shirshasana?
Le persone con pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, epilessia, infortuni al collo, spondilosi cervicale od osteoporosi della colonna, e le donne in gravidanza. Evitala durante un'emicrania e dopo i pasti.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
