Come eseguire Supta Virasana (Posizione dell'eroe sdraiato) passo dopo passo
- Siediti nella posizione dell'eroe (Virasana): ginocchia vicine, piedi appena fuori dal bacino puntati dritti indietro, bacino a terra o su un blocco.
- Appoggia le mani a terra dietro di te, con le dita rivolte verso i piedi. Allunga il coccige verso le ginocchia prima di inclinarti.
- Scendi lentamente indietro su avambracci e gomiti. Fermati qui se senti già un forte allungamento nelle cosce.
- Se è comodo, abbassa la schiena su un bolster o fino a terra. Tieni le ginocchia sul tappetino, non più larghe del bacino.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi o distendile sopra la testa lungo il pavimento. Lascia che le costole inferiori si ammorbidiscano verso il tappetino.
- Resta 30 secondi – 1 minuto, respirando lentamente nella pancia. Con un buon supporto puoi restare più a lungo.
- Per uscire, premi gli avambracci a terra, porta il mento verso il petto e risali con il petto fino a sederti. Poi distendi le gambe una alla volta.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità quadricipiti, flessori dell'anca e parte anteriore delle caviglie
- Allunga l'addome e, con le braccia sopra la testa, anche il petto e i lati del corpo
- Compensa le lunghe ore da seduti, la corsa o la bici, che accorciano la parte anteriore delle anche
- Sostenuta da un bolster, diventa una posizione quieta e riposante per respirare lentamente
- Può aiutarti a sentire come mantenere il bacino in posizione neutra se le cosce rigide lo tirano in avanti
Evita o adatta se
- Qualsiasi lesione a ginocchio, caviglia o piede, o protesi di ginocchio — saltala o resta nell'eroe seduto su un blocco alto
- Mal di schiena lombare che pizzica quando inarchi, spondilolistesi o dolore all'articolazione sacroiliaca — resta su un bolster alto o saltala
- Gravidanza, soprattutto dopo il primo trimestre — evita di stenderti sulla schiena e il forte allungamento della pancia; chiedi alla tua insegnante di yoga prenatale
- Intervento addominale recente o ernia
- Fermati se le ginocchia si sollevano da terra, la zona lombare pizzica o senti dolore invece di allungamento
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Domande frequenti
Che cosa allunga la posizione dell'eroe sdraiato?
Soprattutto quadricipiti e flessori dell'anca, oltre alla parte anteriore delle caviglie. Con le braccia sopra la testa allunga anche pancia, costole e petto.
L'eroe sdraiato fa male alle ginocchia?
Carica molto le ginocchia, quindi non è adatto a chi ha una lesione o una protesi di ginocchio. Con ginocchia sane usa un bolster, tieni le ginocchia a terra e fermati se senti dolore dentro l'articolazione.
L'eroe sdraiato è difficile?
Sì, è una posizione di livello intermedio. La maggior parte delle persone inizia appoggiandosi indietro su mani o gomiti, o su un bolster alto, e abbassa l'altezza nel corso di alcune settimane.
Qual è la differenza tra Supta Virasana e Supta Vajrasana?
In Supta Vajrasana scendi indietro partendo seduto sui talloni. In Supta Virasana il bacino sta tra i piedi, quindi cosce e ginocchia si allungano di più.
Quanto tempo tenere Supta Virasana?
Inizia con 30 secondi – 1 minuto. Su un bolster comodo puoi restare 3–5 minuti, come nello yoga restorative e nello yin yoga.
Posso fare l'eroe sdraiato con il mal di schiena?
Solo se ti fa stare bene. Usa un bolster alto e allunga il coccige; se la zona lombare pizzica, prova il mezzo eroe sdraiato con una gamba distesa, oppure saltala.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
