शीर्षासन (हेडस्टैंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- मुड़ी हुई मैट पर दीवार की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें। कोहनी से कलाई तक का हिस्सा नीचे रखें, कोहनियां कंधों जितनी दूरी पर, और उंगलियां आपस में फंसाएं, मुट्ठी के जोड़ दीवार से कुछ सेंटीमीटर दूर।
- सिर का ऊपरी हिस्सा मैट पर रखें और सिर का पिछला हिस्सा हथेलियों में टिकाएं।
- पंजों को मोड़ें, कूल्हे उठाएं और पैरों को चलाकर चेहरे की ओर लाएं जब तक कूल्हे कंधों के ऊपर न आ जाएं।
- घुटने मोड़ें, उन्हें छाती की ओर खींचें और पैरों को ज़मीन से अपने आप उठने दें। झटका न दें, कूदें नहीं। फिर धीरे-धीरे पैरों को दीवार की ओर ऊपर सीधा करें।
- बाजुओं और कलाइयों को नीचे दबाएं और कंधों को कानों से दूर उठाएं, ताकि ज़्यादातर वज़न बाजुओं पर रहे, सिर पर नहीं।
- शुरुआत में 5–10 धीमी सांस (लगभग 30 सेकंड) तक रुकें। हफ्तों में धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे नीचे आएं: घुटने मोड़ें और नियंत्रण के साथ पैर नीचे लाएं। उठकर बैठने से पहले कई सांसों तक बालासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कंधों, ऊपरी पीठ, बाजुओं और कोर को मज़बूत करता है
- उल्टी स्थिति में संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता सिखाता है
- एकाग्रता और शांत ध्यान बढ़ाता है
- पिंच मयूरासन और दूसरे उल्टे आसनों के लिए तैयार करता है
- कई साधकों को थोड़ी देर का स्थिर उल्टा आसन ताज़गी और ऊर्जा देने वाला लगता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, रेटिना का अलग होना या आंख की हाल की सर्जरी
- गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस या रीढ़ का ऑस्टियोपोरोसिस — सिर पर कोई वज़न नहीं
- गर्भावस्था — यह आसन न करें
- मिर्गी, हाल ही में स्ट्रोक या सिर की चोट, या माइग्रेन के दौरे के समय
- पीरियड्स के दौरान कई लोग उल्टे आसन छोड़ना पसंद करते हैं
- भोजन के दो से तीन घंटे के भीतर
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शुरुआती लोगों को शीर्षासन कितनी देर करना चाहिए?
दीवार के सहारे 5–10 सांस (लगभग 30 सेकंड) से शुरू करें। हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं; ज़्यादातर लोगों के लिए 30–60 सेकंड काफी है।
सिर या गर्दन को चोट पहुंचाए बिना शीर्षासन कैसे करें?
सिर का ऊपरी हिस्सा नीचे रखें, कोहनियां कंधों जितनी दूरी पर रखें और बाजुओं को नीचे दबाएं ताकि कंधे ऊपर उठें। झटका देने के बजाय मुड़े घुटनों के साथ धीरे से ऊपर जाएं, और गर्दन पर ज़रा भी दबाव लगे तो नीचे आ जाएं।
क्या शीर्षासन बालों के बढ़ने के लिए अच्छा है?
इस बात का कोई भरोसेमंद प्रमाण नहीं है कि उल्टे आसन बालों, त्वचा या दिमाग के लिए फायदेमंद हैं। शीर्षासन ताकत, संतुलन और एकाग्रता के लिए करें।
क्या मुझे शीर्षासन दीवार के सहारे सीखना चाहिए?
हां। जब तक आप नियंत्रण के साथ ऊपर-नीचे जाना सीखते हैं, दीवार अभ्यास को सुरक्षित बनाती है। घुटने मोड़ी स्थिति स्थिर होने पर ही दीवार से दूर हटें।
क्या खाना खाने के बाद शीर्षासन कर सकते हैं?
नहीं। किसी भी उल्टे आसन से पहले भोजन के बाद दो से तीन घंटे रुकें।
शीर्षासन आसान है या हैंडस्टैंड?
ज़्यादातर लोगों को शीर्षासन में संतुलन आसान लगता है क्योंकि आधार चौड़ा होता है, लेकिन इसमें गर्दन शामिल होती है। हैंडस्टैंड में कंधों और कलाइयों की ज़्यादा ताकत चाहिए, पर सिर पर वज़न नहीं आता।
हेडस्टैंड बेंच क्या है?
यह एक गद्देदार स्टूल है जो कंधों को सहारा देता है ताकि सिर हवा में लटका रहे। इससे गर्दन पर भार नहीं आता, लेकिन फिर भी यह हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या गर्भावस्था में उपयुक्त नहीं है।
शीर्षासन किसे नहीं करना चाहिए?
हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, मिर्गी, गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस या रीढ़ के ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग, और गर्भवती महिलाएं। माइग्रेन के दौरान और भोजन के बाद इसे न करें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
