निरालम्ब सर्वांगासन (अनसपोर्टेड शोल्डर स्टैंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दो या तीन मुड़े हुए कंबल बिछाएं, कंधे उन पर और सिर ज़मीन पर रखकर लेटें, और एक स्थिर सालम्ब सर्वांगासन में आएं।
- हाथों को पीठ पर ऊपर की ओर ले जाएं और कूल्हों, पैरों और छाती को एक सीधी खड़ी रेखा में उठाएं। कुछ सांसों तक यहां रुकें।
- पैरों और पेट को कसें। एक हाथ पीठ से हटाकर वह बाजू ज़मीन पर रखें; अगर आप स्थिर रहते हैं, तो दूसरा हाथ भी छोड़ दें।
- दोनों बाजुओं को पैरों के साथ ऊपर उठाएं, हथेलियां जांघों की ओर और उंगलियां छत की ओर।
- कंधों के पिछले हिस्से पर 10–15 सेकंड तक संतुलन बनाएं, धीरे-धीरे सांस लें, सिर स्थिर और नज़र छाती पर रखें।
- एक-एक करके हाथ वापस पीठ पर लाएं, फिर घुटने मोड़ें और रीढ़ को धीरे-धीरे ज़मीन पर लुढ़काएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कोर को गहराई से मज़बूत करता है, क्योंकि पेट और पीठ की मांसपेशियों को अकेले शरीर को सीधा थामना होता है
- ऊपरी पीठ और कंधों के पिछले हिस्से को मज़बूत करता है
- उल्टी स्थिति में बारीक संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता सिखाता है
- दिखाता है कि आपका सर्वांगासन सचमुच सीध में है या हाथों के सहारे टिका है
- इसे थामने के लिए शांत, बराबर सांस और स्थिर एकाग्रता चाहिए
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- सिर्फ उनके लिए जो पहले से 2–3 मिनट तक आराम से सालम्ब सर्वांगासन रोक पाते हैं
- गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्क की समस्या या ऑस्टियोपोरोसिस — यह आसन न करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, स्ट्रोक का इतिहास, मिर्गी या गर्भावस्था
- कंधे का हाल में उतरना, कंधे की सर्जरी या कंधे की अस्थिरता
- कई शिक्षक पीरियड्स के ज़्यादा रक्तस्राव वाले दिनों में उल्टे आसन छोड़ने की सलाह देते हैं; माइग्रेन के दौरान न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
निरालम्ब सर्वांगासन का अर्थ क्या है?
"निरालम्ब" का अर्थ है "बिना सहारे के", यानी पीठ पर हाथ रखे बिना किया जाने वाला सर्वांगासन। "सर्वांगासन" का अर्थ है "सभी अंगों का आसन"।
क्या निरालम्ब सर्वांगासन सालम्ब सर्वांगासन से कठिन है?
हां। पीठ पर हाथ न होने से कोर और पीठ की मांसपेशियों को आपको सीधा थामना पड़ता है, और झुकाव को ठीक करना मुश्किल होता है। पहले सहारे वाला रूप अच्छी तरह सीखें।
निरालम्ब सर्वांगासन कितनी देर करना चाहिए?
10–15 सेकंड से शुरू करें और लगभग 30 सेकंड तक बढ़ाएं। जैसे ही शरीर डोलने लगे या गर्दन पर ज़ोर लगे, नीचे आ जाएं।
अगर हाथ हटाते ही मैं गिरने लगूं तो क्या करूं?
शायद आपके कूल्हे अभी कंधों के ठीक ऊपर नहीं हैं। हाथ वापस रखें, कूल्हों और पैरों को एक सीधी रेखा में उठाएं, और सिर्फ एक हाथ छोड़कर देखें।
क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?
नहीं। यह एक एडवांस आसन है। शुरुआती लोग पहले दीवार पर पैर टिकाने वाला आसन, सेतुबंधासन और कंबलों के साथ सालम्ब सर्वांगासन का अभ्यास करें।
बाजुएं कहां रखनी चाहिए?
या तो पैरों के साथ ऊपर, हथेलियां जांघों की ओर, जैसा 3D गाइड में दिखाया है, या सिर के पीछे ज़मीन पर। जो रूप आपके शिक्षक सिखाते हैं वही चुनें और कंधों को शरीर के नीचे रखें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
