एकपाद सर्वांगासन (वन-लेग्ड शोल्डर स्टैंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- दो या तीन मुड़े हुए कंबल बिछाएं, कंधे उन पर और सिर ज़मीन पर रखकर लेटें, फिर हाथों को पीठ पर रखकर पूर्ण सर्वांगासन में आएं।
- कूल्हों को कंधों के ऊपर एक सीध में रखें और दोनों पैरों को सीधा ऊपर तानें। पहले यहां कुछ स्थिर सांसें लें।
- बाएं पैर को सीधा छत की ओर रखें। सांस छोड़ते हुए दाहिने पैर को धीरे-धीरे सिर के ऊपर से पीछे ज़मीन की ओर नीचे लाएं।
- दोनों घुटने सीधे और दोनों कूल्हे बराबर रखें। उतना ही नीचे लाएं जितना ऊपर वाला पैर झुके बिना और पीठ ढीली पड़े बिना संभव हो।
- 15–20 सेकंड तक रुकें, शांति से सांस लें, सिर स्थिर और नज़र छाती पर रखें।
- सांस लेते हुए दाहिने पैर को वापस ऊपर बाएं पैर तक लाएं। थोड़ा रुकें, फिर दाहिना पैर ऊपर रखते हुए बायां पैर नीचे लाएं।
- नीचे आने के लिए घुटने मोड़ें, कूल्हों को हाथों पर टिकाएं और रीढ़ को धीरे-धीरे ज़मीन पर लुढ़काएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- नीचे आने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के पिछले हिस्से को खींचता है
- ऊपर वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और जांघ को मज़बूत करता है
- पेल्विस को बराबर रखने के लिए कोर और ऊपरी पीठ की ताकत बढ़ाता है
- उल्टी स्थिति में एक-एक तरफ से संतुलन और नियंत्रण सिखाता है
- हैमस्ट्रिंग की लचक में बाएं और दाएं का अंतर दिखा देता है
- लंबे अभ्यास में सर्वांगासन और हलासन के बीच की कड़ी है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्दन की चोट, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्क की समस्या या ऑस्टियोपोरोसिस — इसे छोड़ दें और दीवार पर पैर टिकाने वाला आसन करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा या आंख की दूसरी समस्याएं, या स्ट्रोक का इतिहास
- गर्भावस्था, मिर्गी, माइग्रेन का दौरा, या कान या साइनस का संक्रमण
- कंधे की हाल की चोट या सर्जरी, या हैमस्ट्रिंग का फटना
- कई शिक्षक पीरियड्स के ज़्यादा रक्तस्राव वाले दिनों में उल्टे आसन छोड़ने की सलाह देते हैं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सर्वांगासन और एकपाद सर्वांगासन में क्या अंतर है?
पूर्ण आसन में दोनों पैर सीधे ऊपर रहते हैं। एकपाद सर्वांगासन में एक पैर ऊपर रहता है और दूसरा सिर के ऊपर से नीचे आता है, जिससे हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और कोर पर ज़्यादा काम जुड़ जाता है।
क्या नीचे वाले पैर को ज़मीन छूनी चाहिए?
तभी, जब दोनों घुटने सीधे रहें और ऊपर वाला पैर सीधा खड़ा रहे। वरना पैर को कुर्सी या ब्लॉक पर टिकाएं, या 3D गाइड की तरह बीच में ही रुक जाएं।
क्या एकपाद सर्वांगासन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
शुरू में नहीं। पहले दीवार पर पैर टिकाने वाला आसन, सेतुबंधासन और स्थिर सालम्ब सर्वांगासन सीखें, फिर सिर के पीछे कुर्सी रखकर इसे आज़माएं।
पहले कौन सी तरफ करनी चाहिए?
कोई भी तरफ ठीक है, बस दोनों तरफ बराबर समय तक रुकें। हमारी 3D गाइड में बायां पैर ऊपर रहता है और पहले दाहिना पैर नीचे आता है, फिर तरफ बदली जाती है।
इस आसन में मेरी गर्दन में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर इसलिए कि कंधों के नीचे कंबल नहीं है, कोहनियां फैल गई हैं या सिर घूम गया है। नीचे आएं, कंधों के नीचे ऊंचाई बढ़ाएं और नज़र छाती पर रखें। दर्द बना रहे तो रुकें और फिज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
इसका प्रति-आसन (काउंटर पोज़) क्या है?
मत्स्यासन, जो ऊपरी पीठ और गर्दन को उल्टी दिशा में मोड़ता है। सेतुबंधासन में कुछ सांसें भी काम करती हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
