બકાસન (Crow Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- કાંડા, ખભા અને પેટના સ્નાયુઓ ગરમ કરો. પગ નજીક અને ઘૂંટણ પહોળા રાખી ઉભડક બેસો, એડી નીચે અથવા વાળેલા ધાબળા પર.
- હથેળીઓ મેટ પર સપાટ મૂકો, ખભા જેટલા અંતરે અને પગથી લગભગ એક ફૂટ આગળ. આંગળીઓ પહોળી ફેલાવો અને ટેરવાંથી જમીન પકડો.
- કોણી સહેજ પાછળ વાળો અને હિપ ઉઠાવો. ઘૂંટણને ઉપલા હાથના પાછલા ભાગ પર ઊંચે, કોણીથી ઘણા ઉપર મૂકો.
- પગ તરફ નીચે નહીં, આગળ જુઓ. ધીમે ધીમે વજન હાથ પર આગળ ખસેડો જ્યાં સુધી પગ હળવા ન લાગે.
- એક પગ ઉઠાવો, પછી બીજો, અને એડીને નિતંબ તરફ ખેંચો. ઘૂંટણને હાથ પર દબાવો અને ઉપલી પીઠ સહેજ ગોળ કરો.
- 3–5 શ્વાસ (લગભગ 15 સેકન્ડ) સુધી રહો, શ્વાસ સરળ રાખો.
- બહાર આવવા માટે પગ ધીમે ધીમે મેટ પર ઉતારો, પાછા ઉભડક બેસો અને કાંડાં હલાવો. બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કાંડા, આગળના હાથ, હાથ અને ખભાને મજબૂત કરે છે
- પેટના ઊંડા સ્નાયુઓની તાકાત વિકસાવે છે અને કોર તથા હાથને સાથે કામ કરતાં શીખવે છે
- સંતુલન, એકાગ્રતા અને શરીરની જાગૃતિ સુધારે છે
- આત્મવિશ્વાસ વધારે છે: ઘણા સાધકો માટે તે સ્પષ્ટ અને મેળવી શકાય એવું લક્ષ્ય છે
- વધુ મુશ્કેલ હાથ-સંતુલન, જમ્પ-બેક અને શીર્ષ-હસ્ત સંતુલન (હેન્ડસ્ટેન્ડ) માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડામાં દુખાવો, કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ, અથવા કાંડા, કોણી કે ખભાની તાજેતરની ઈજા
- ફ્રોઝન શોલ્ડર કે હાથ પર વજન આવતાં ખભામાં દુખાવો
- ગર્ભાવસ્થા — આગળ પડવાનું જોખમ અને પેટ પર દબાણને કારણે યોગ્ય નથી
- તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા — કોર ઘણું કામ કરે છે અને જાંઘ પેટ પર દબાય છે
- શીખતી વખતે ચહેરાની આગળ ગાદી રાખો, અને લપસણી સપાટી પર ક્યારેય અભ્યાસ ન કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
બકાસન શું છે?
કાગડો આસન (કાકાસન, જેને ઘણી વાર બકાસન કહેવાય છે) હાથ પર સંતુલનનું આસન છે: ઉભડક બેસી, ઘૂંટણને વાળેલા હાથના પાછલા ભાગ પર મૂકી, પગ ઊઠે ત્યાં સુધી આગળ ઝૂકો. તે હાથ, કાંડા અને કોરની તાકાત તથા સંતુલન વિકસાવે છે.
શું બકાસન શરૂઆત કરનારા માટે છે?
તે લોકો શીખે છે તે પહેલાં હાથ-સંતુલનોમાંનું એક છે, પણ પહેલા દિવસનું આસન નથી. પ્લેન્ક, માલાસન અને નૌકાસનથી તાકાત વધારો, પછી પગ નીચે બ્લોક રાખી પગલું-દર-પગલું પ્રગતિ અનુસરો.
કાકાસન અને બકાસનમાં શું ફરક છે?
કાક એટલે કાગડો અને બક એટલે બગલો. ઘણા શિક્ષકો વાળેલા હાથવાળા સ્વરૂપને કાકાસન અને સીધા હાથવાળા સ્વરૂપને બકાસન કહે છે, પણ ઘણી વાર બંને નામ એક જ આસન માટે વપરાય છે.
બકાસન શીખવામાં કેટલો સમય લાગે?
એક અઠવાડિયાથી લઈને થોડા મહિના સુધી. અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ વાર અભ્યાસ કરો; મુખ્ય વાત ફક્ત તાકાત નહીં, પણ નજર આગળ રાખી વજન આગળ ખસેડવું છે.
બકાસનમાં મારા હાથ કેમ દુખે છે?
મોટે ભાગે કારણ કે ઘૂંટણ હાથ પર નીચે પડી જાય છે. ઘૂંટણ અંદર દબાવો, પેટ ઉઠાવો અને ઘૂંટણ વધુ ઊંચે મૂકો; શીખતી વખતે લાંબી બાંયનાં કપડાં મદદ કરે છે.
બકાસન અને ફ્રોગ સ્ટેન્ડમાં શું ફરક છે?
ફ્રોગ સ્ટેન્ડમાં ઘૂંટણ કોણીની બહારની બાજુ ટેકાય છે અને છાતી વધુ સીધી રહે છે. બકાસનમાં ઘૂંટણ ઉપલા હાથના પાછલા ભાગ પર હોય છે અને તમે વધુ આગળ ઝૂકો છો.
બકાસનમાં મોઢા પર પડવાથી કેવી રીતે બચું?
આગળ ગાદી રાખો, નીચે નહીં પણ આગળ જુઓ, અને બ્રેક માટે આંગળીનાં ટેરવાં જમીનમાં દબાવો. સંતુલન પર ભરોસો આવે ત્યાં સુધી એક સમયે એક પગ ઉઠાવો.
બકાસનના ફાયદા શું છે?
તે કાંડા, હાથ, ખભા અને કોરને મજબૂત કરે છે, સંતુલન અને એકાગ્રતા સુધારે છે, અને વધુ મુશ્કેલ હાથ-સંતુલનો માટે તૈયાર કરે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
