અધોમુખ વૃક્ષાસન (Handstand) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દીવાલથી લગભગ એક હથેળી જેટલા અંતરે હાથ રાખીને અધોમુખ શ્વાનાસનમાં આવો, હાથ ખભા જેટલા પહોળા, આંગળીઓ ફેલાવેલી અને તર્જની આગળ તરફ.
- નિતંબ લગભગ ખભાની ઉપર આવે ત્યાં સુધી પગ નજીક ચલાવો. એક સીધો પગ પાછળ ઊંચે ઉઠાવો.
- ઊભા પગનો ઘૂંટણ વાળો, જમીનને દૂર ધકેલો અને હળવેથી કૂદીને ઉઠાવેલો પગ ઉપર ઝુલાવો. બીજો પગ પાછળ આવવા દો.
- એડી દીવાલ પર લાવો. કાંડા, ખભા, નિતંબ અને ઘૂંટી એક રેખામાં ગોઠવો, પાંસળી અંદર ખેંચો અને પગ એકસાથે દબાવો.
- જમીનને દૂર ધકેલો જેથી ખભા કાન તરફ ઊંચકાય. બંને હાથ વચ્ચે જમીન તરફ જુઓ.
- સ્થિર શ્વાસ લેતાં 3–5 શ્વાસ (15–30 સેકન્ડ) સુધી રહો.
- એક પછી એક પગ નીચે લાવો અને ઊભા થતાં પહેલાં થોડા શ્વાસ બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ખભા, હાથ, કાંડા અને પીઠના ઉપરના ભાગને મજબૂત બનાવે છે
- શરીરને એક સીધી રેખામાં રાખવા કોરને તાલીમ આપે છે
- ઊંધી સ્થિતિમાં સંતુલન અને શરીરની જાગૃતિ સુધારે છે
- શરીરના ઉપરના ભાગ પર પોતાનું વજન આપે છે, જે શક્તિ તાલીમનું સરળ સ્વરૂપ છે
- એકાગ્રતા કેળવે છે અને ડર લાગે ત્યારે શાંત રહેતાં શીખવે છે
- પિંચ મયૂરાસન, હાથ-સંતુલન આસનો અને ઉન્નત ક્રમો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે રેટિના ખસી જવી — ઊંધા ન થાઓ
- ગરદન, ખભા કે કાંડાની ઈજા, કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ સહિત
- ગર્ભાવસ્થા — અભ્યાસ ન કરો
- વાઈ (એપિલેપ્સી), માથાની તાજેતરની ઈજા કે સ્ટ્રોક, અથવા માઈગ્રેનના હુમલા દરમિયાન
- માસિક દરમિયાન ઘણા લોકો ઊંધાં આસનો છોડવાનું પસંદ કરે છે
- ચક્કર આવે, માથું દુખે કે આંખોમાં દબાણ લાગે તો બંધ કરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
હેન્ડસ્ટેન્ડ શીખતાં કેટલો સમય લાગે?
મોટા ભાગના પુખ્ત વયના લોકોને નિયમિત દીવાલ અભ્યાસના અઠવાડિયાંથી મહિનાઓ લાગે છે. એક લાંબા સત્ર કરતાં અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વાર 10–15 મિનિટનો અભ્યાસ વધુ અસરકારક છે.
ઘરે સુરક્ષિત રીતે હેન્ડસ્ટેન્ડ કેવી રીતે કરવું?
દીવાલ, મજબૂત જમીન અને આસપાસ ખાલી જગ્યા રાખો. ઉપર કૂદતાં પહેલાં દીવાલ સાથે L-આકાર અને છાતી દીવાલ તરફ રાખીને અભ્યાસ કરો, અને બાજુ પર સુરક્ષિત રીતે ઊતરતાં શીખો.
હેન્ડસ્ટેન્ડથી કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
ખભા (ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રેપેઝિયસ, સેરેટસ એન્ટિરિયર), ટ્રાઈસેપ્સ, આગળના હાથ અને કાંડા, પેટના સ્નાયુઓ, નિતંબ અને પગ.
શું હેન્ડસ્ટેન્ડ શીર્ષાસન કરતાં સારું છે?
કોઈ વધુ સારું નથી. હેન્ડસ્ટેન્ડમાં માથા અને ગરદન પર વજન આવતું નથી પણ ખભા અને કાંડાની વધુ શક્તિ જોઈએ; શીર્ષાસનમાં ગરદનની મજબૂત ગોઠવણ જોઈએ અને મોટા ભાગનું વજન આગળના હાથ ઉપાડે છે.
શું હેન્ડસ્ટેન્ડથી વાળ કે ત્વચામાં ફાયદો થાય છે?
ઊંધાં આસનોથી વાળનો વિકાસ, ત્વચા કે આંખોની દૃષ્ટિ સુધરે છે તેનો કોઈ વિશ્વસનીય પુરાવો નથી. તેનો અભ્યાસ શક્તિ અને સંતુલન માટે કરો.
હેન્ડસ્ટેન્ડમાં હું કેમ પડી જાઉં છું?
સામાન્ય રીતે કમાન વળેલી પીઠ, વાળેલા હાથ કે પગ તરફ જોવાથી. પાંસળી અંદર ખેંચો, જમીનને દૂર ધકેલો, બંને હાથ વચ્ચે જુઓ અને આંગળીના ટેરવાંનો બ્રેક તરીકે ઉપયોગ કરો.
હેન્ડસ્ટેન્ડ કોણે ન કરવું જોઈએ?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, વાઈ, ગરદન, ખભા કે કાંડાની ઈજા ધરાવતા લોકો અને ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ. ઘણા લોકો માસિક દરમિયાન ઊંધાં આસનો છોડે છે.
હેન્ડસ્ટેન્ડનું યોગિક નામ શું છે?
યોગમાં તેનું નામ અધોમુખ વૃક્ષાસન છે, એટલે નીચે મુખવાળું વૃક્ષ આસન. સંસ્કૃતમાં તે अधोमुख वृक्षासन લખાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
