Comment faire Virasana (Posture du héros) étape par étape
- Mettez-vous à genoux sur le tapis, genoux serrés (ou écartés jusqu'à la largeur des hanches), cuisses verticales. Écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches.
- Orientez les pieds droit vers l'arrière, dessus des pieds à plat sur le tapis, orteils pointés derrière vous — ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
- Avec les pouces, faites doucement rouler la chair des mollets vers l'extérieur et l'arrière, puis descendez lentement les hanches au sol entre les talons.
- Si les ischions n'atteignent pas le sol confortablement, asseyez-vous plutôt sur une brique de yoga ou une couverture pliée placée entre les pieds.
- Posez les mains sur les genoux ou les cuisses. Allongez la colonne, relâchez les épaules et regardez droit devant.
- Restez 30 secondes à 1 minute au début en respirant lentement. Avec la pratique, vous pourrez rester plusieurs minutes.
- Pour sortir, penchez-vous vers l'avant sur les mains, soulevez les hanches, croisez les chevilles sous vous et asseyez-vous, ou tendez les jambes devant vous et secouez-les doucement.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l'avant des cuisses (quadriceps), les genoux et l'avant des chevilles
- Offre une assise stable et droite pour les exercices respiratoires et la méditation
- Favorise un dos long et des épaules détendues, ce qui soutient une bonne posture
- Traditionnellement utilisée pour soulager les jambes lourdes et fatiguées après la station debout ou la marche
- Comme Vajrasana, c'est pour beaucoup une assise confortable après le repas
- Prépare le corps au héros allongé et aux postures à genoux plus profondes
À éviter ou adapter si
- Blessure au genou, déchirure du ménisque, chirurgie récente ou prothèse du genou — asseyez-vous sur une brique haute ou choisissez une chaise ou une assise jambes croisées
- Blessure à la cheville ou au pied, ou crise de goutte aux orteils ou à la cheville
- Douleur vive ou pincement dans ou autour du genou — sortez de la posture et surélevez l'assise
- Arthrose du genou — la flexion profonde peut ne pas vous convenir ; demandez l'avis de votre kinésithérapeute avant de pratiquer
- Engourdissement ou fourmillements dans les pieds — raccourcissez la tenue et ajoutez un rembourrage sous les chevilles
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du héros ?
La posture du héros étire les quadriceps, les genoux et l'avant des chevilles, et offre une assise droite et stable pour la respiration et la méditation. Beaucoup l'utilisent aussi comme assise confortable après le repas.
La posture du héros est-elle mauvaise pour les genoux ?
Pas pour des genoux en bonne santé si vous surélevez suffisamment les hanches et gardez les pieds orientés droit vers l'arrière. Si vous sentez une douleur vive à l'intérieur du genou, surélevez l'assise ou choisissez une chaise ou une assise jambes croisées. En cas de blessure au genou ou d'arthrose, demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute.
Quelle est la différence entre Virasana et Vajrasana ?
En Vajrasana, on s'assoit sur les talons ; en Virasana, on s'assoit entre eux, les hanches plus basses. Virasana étire davantage les cuisses et les chevilles, tandis que Vajrasana ménage plus les genoux.
Combien de temps tenir la posture du héros ?
Commencez par 30 secondes à 1 minute. Une fois à l'aise, vous pouvez rester 3 à 5 minutes pour les exercices respiratoires. Sortez si vos pieds s'engourdissent.
Pourquoi la posture du héros me fait-elle mal aux chevilles ?
L'avant des chevilles est étiré, ce dont beaucoup de gens n'ont pas l'habitude. Roulez une couverture fine sous les chevilles, asseyez-vous sur une brique et gardez une tenue courte ; l'étirement devient généralement plus facile en quelques semaines.
Que signifie Virasana ?
Vira signifie héros ou guerrier et asana signifie assise ou posture : Virasana veut donc dire « assise du héros ». On l'appelle aussi posture du héros en français.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
