Comment faire Ardha Padmasana (Posture du demi-lotus) étape par étape
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, les jambes tendues devant vous. Échauffez d'abord les hanches avec quelques cercles doux.
- Pliez le genou droit et placez le pied droit au sol sous le genou ou la cuisse gauche, comme en posture facile.
- Ouvrez le genou gauche sur le côté. Tenez le pied et la cheville gauches à deux mains et soulevez tout le tibia en partant de la hanche.
- Posez le pied gauche haut sur la cuisse droite, près du pli de l'aine, plante vers le haut. Gardez la cheville alignée, sans la tordre sur le côté.
- Laissez le genou gauche descendre vers le sol. S'il reste haut ou fait mal, redescendez le pied ou soutenez le genou avec une brique.
- Posez les mains sur les genoux, allongez la colonne et respirez calmement de 30 secondes à 2 minutes.
- Déposez le pied gauche avec les mains, tendez les deux jambes et secouez-les. Recommencez avec le pied droit sur la cuisse gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre les hanches en douceur et les prépare au lotus complet
- Offre une assise stable et droite pour la méditation et les exercices respiratoires
- Étire les genoux, les chevilles et le dessus des pieds
- Bien plus doux pour les genoux que le lotus complet, il convient donc à davantage de personnes
- Permet de travailler un côté à la fois et de remarquer les différences entre les hanches
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, déchirure du ménisque ou prothèse de genou — pratiquez plutôt la posture facile
- Blessure à la cheville ou douleur sur l'extérieur de la cheville du pied soulevé
- Prothèse de hanche, douleur de hanche ou sciatique en crise — demandez d'abord l'avis de votre kinésithérapeute
- Grossesse — le pied soulevé appuie sur le bas-ventre ; la posture facile sur un coussin est plus douce
- Arrêtez à toute douleur vive à l'intérieur du genou ; l'étirement doit se sentir dans la hanche, pas dans le genou
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du demi-lotus ?
Le demi-lotus (Ardha Padmasana) est une posture assise où un pied repose sur la cuisse opposée et l'autre au sol sous le genou. C'est une assise courante pour méditer et la préparation au lotus complet.
Quels sont les bienfaits d'Ardha Padmasana ?
Elle ouvre les hanches, offre une assise droite et stable pour la méditation et la respiration, étire les genoux et les chevilles, et vous prépare au lotus complet.
Le demi-lotus est-il plus facile que le lotus complet ?
Oui. Un seul genou tourne à la fois, la contrainte sur les genoux est donc bien plus faible. La plupart des gens apprennent le demi-lotus bien avant le lotus complet, quand ils y parviennent.
Comment faire le demi-lotus sans douleur au genou ?
Échauffez les hanches, asseyez-vous sur une couverture, soulevez le pied en bougeant toute la jambe depuis la hanche et placez-le haut dans le pli de l'aine. Arrêtez à toute douleur à l'intérieur du genou.
Combien de temps rester en demi-lotus ?
Commencez par 30 secondes à une minute de chaque côté et progressez jusqu'à 10 à 20 minutes pour la méditation, en changeant toujours de jambe.
Qui ne devrait pas pratiquer Ardha Padmasana ?
Les personnes ayant une blessure au genou, à la cheville ou à la hanche, une prothèse de genou ou de hanche, une sciatique en crise, ainsi que les femmes enceintes. Choisissez plutôt la posture facile.
Qu'est-ce que le demi-lotus debout ?
Une posture d'équilibre où l'on se tient sur une jambe en plaçant l'autre pied en demi-lotus sur la cuisse d'appui, comme dans l'arbre en demi-lotus. Elle demande un bon équilibre et des hanches ouvertes.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
