Ardha Halasana (Halber Pflug) Schritt für Schritt
- Leg dich so auf eine gefaltete Decke, dass die Schultern auf der Decke und der Kopf auf der Matte liegen. Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie, drück die Handflächen nach unten und schwing das Becken hoch, rolle den Rücken von der Matte, bis die Hüften über den Schultern sind. Stütz den Rücken bei Bedarf mit den Händen.
- Streck die Beine und senke sie über den Kopf, bis sie parallel zum Boden sind, die Hüften im rechten Winkel.
- Streck die Arme lang hinter dem Rücken auf der Matte aus oder lass die Hände zur Unterstützung am Rücken.
- Halte den Nacken ruhig und weich, mit Raum zwischen Kinn und Brust. Atme langsam in den Bauch.
- Halte 5–6 Atemzüge (etwa 30 Sekunden).
- Zum Herauskommen die Knie beugen, die Hände auf die Matte legen und Wirbel für Wirbel abrollen. Ruh dich mit gebeugten Knien auf dem Rücken aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseiten, die Rückseite der Wirbelsäule und den oberen Rücken
- Kräftigt die Bauchmuskeln, die die Beine waagerecht halten
- Ein sanfterer Weg, Pflug und Schulterstand zu lernen
- Kann sich am Ende einer Praxis beruhigend anfühlen
- Mobilisiert nach langem Sitzen die Wirbelsäule, bei Menschen ohne Rücken- oder Nackenprobleme
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose – verzichte darauf oder frag zuerst eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder Netzhautablösung
- Schwangerschaft, eine Migräneattacke oder eine Erkältung oder Nebenhöhlenentzündung
- Akute Rückenschmerzen, ein Bandscheibenvorfall oder Ischias, der sich beim Vorbeugen verschlimmert
- Mit vollem Magen; viele verzichten während der Menstruation auf Umkehrhaltungen
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Ardha Halasana?
Er dehnt Oberschenkelrückseiten und die Rückseite der Wirbelsäule, kräftigt die Bauchmuskeln und bereitet sanfter auf Pflug und Schulterstand vor. Viele empfinden ihn am Ende einer Praxis als beruhigend.
Was ist der Unterschied zwischen halbem Pflug und Pflug?
Im halben Pflug bleiben die Beine parallel zum Boden; im Pflug berühren die Zehen hinter dem Kopf den Boden, was Oberschenkelrückseiten und Nacken viel tiefer dehnt.
Wie lange sollte ich den halben Pflug halten?
Beginne mit 20–30 Sekunden und steigere langsam auf etwa eine Minute. Komm immer langsam herunter, Wirbel für Wirbel.
Ist der halbe Pflug für Anfänger sicher?
Für gesunde Anfänger ja, mit einer gefalteten Decke unter den Schultern und ohne den Kopf zu drehen. Verzichte bei Nackenproblemen, Bluthochdruck, Glaukom oder in der Schwangerschaft darauf.
Ist Ardha Halasana dasselbe wie das Heben der Beine auf 90 Grad?
Manche indischen Programme nennen ein Beinheben im Liegen auf 90 Grad mit dem Becken am Boden Ardha Halasana. Die hier gezeigte Version hebt das Becken über die Schultern, mit waagerechten Beinen, auf halbem Weg zum vollen Pflug.
Was bedeutet Ardha Halasana?
„Ardha“ bedeutet halb und „Hala“ Pflug, auf Hindi हलासन (Halasana). Die Wirkung ähnelt der des vollen Pflugs – Dehnung von Wirbelsäule und Oberschenkelrückseiten, kräftigere Bauchmuskeln, ein ruhigerer Geist –, nur sanfter.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
