Eka Pada Sarvangasana (Einbeiniger Schulterstand) Schritt für Schritt
- Leg zwei oder drei gefaltete Decken bereit, leg dich mit den Schultern darauf, den Kopf auf dem Boden, und komm in den vollen Schulterstand, die Hände am Rücken.
- Richte die Hüften über den Schultern aus und streck beide Beine gerade nach oben. Nimm hier zuerst ein paar ruhige Atemzüge.
- Lass das linke Bein gerade zur Decke zeigen. Senke ausatmend das rechte Bein langsam über den Kopf Richtung Boden hinter dir.
- Halte beide Knie gestreckt und beide Hüften auf gleicher Höhe. Senke nur so weit, wie es geht, ohne dass das obere Bein kippt oder der Rücken einsinkt.
- Bleib 15–20 Sekunden, atme ruhig, der Kopf still und der Blick zur Brust.
- Heb einatmend das rechte Bein wieder zum linken. Halte kurz inne, dann senke das linke Bein, während das rechte oben bleibt.
- Komm herunter, indem du die Knie beugst, das Becken in die Hände sinken lässt und die Wirbelsäule langsam auf den Boden abrollst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite und hintere Hüfte des sinkenden Beins
- Kräftigt Hüftbeuger und Oberschenkel des oberen Beins
- Baut Rumpf- und obere Rückenkraft auf, um das Becken waagerecht zu halten
- Schult Gleichgewicht und Kontrolle kopfüber, eine Seite nach der anderen
- Zeigt Unterschiede in der Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite zwischen links und rechts
- Eine Brücke zwischen Schulterstand und Pflug in einer längeren Praxis
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose – verzichte darauf und lege stattdessen die Beine an die Wand
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder andere Augenprobleme oder ein früherer Schlaganfall
- Schwangerschaft, Epilepsie, eine Migräneattacke oder eine Ohren- oder Nebenhöhlenentzündung
- Eine kürzliche Schulterverletzung oder Schulter-OP oder ein Riss in der Oberschenkelrückseite
- Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Menstruation auf Umkehrhaltungen zu verzichten
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Schulterstand und einbeinigem Schulterstand?
In der vollen Haltung zeigen beide Beine gerade nach oben. In Eka Pada Sarvangasana bleibt ein Bein oben, während das andere über den Kopf sinkt – das bringt eine Dehnung der Oberschenkelrückseite und mehr Rumpfarbeit.
Sollte der untere Fuß den Boden berühren?
Nur wenn er dort ankommt, während beide Knie gestreckt bleiben und das obere Bein senkrecht steht. Sonst leg den Fuß auf einen Stuhl oder Block oder halte auf halbem Weg an, wie die 3D-Anleitung zeigt.
Ist Eka Pada Sarvangasana für Anfänger geeignet?
Anfangs nicht. Lerne zuerst Beine an der Wand, die Brücke und einen stabilen gestützten Schulterstand und probiere es dann mit einem Stuhl hinter dem Kopf.
Mit welcher Seite sollte ich beginnen?
Beide Seiten sind in Ordnung, aber halte sie gleich lang. Unsere 3D-Anleitung lässt das linke Bein oben und senkt zuerst das rechte, dann wird gewechselt.
Warum tut mir in dieser Haltung der Nacken weh?
Meist fehlt die Decke unter den Schultern, die Ellbogen sind nach außen gerutscht oder der Kopf wurde gedreht. Komm herunter, erhöhe die Unterlage unter den Schultern und halte den Blick zur Brust. Wenn der Schmerz anhält, hör auf und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Was ist die Gegenhaltung?
Der Fisch (Matsyasana), der oberen Rücken und Nacken in die andere Richtung wölbt. Auch ein paar Atemzüge in der Brücke eignen sich.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
