Niralamba Sarvangasana (Freier Schulterstand) Schritt für Schritt
- Leg zwei oder drei gefaltete Decken bereit, leg dich mit den Schultern darauf, den Kopf auf dem Boden, und komm in einen stabilen gestützten Schulterstand.
- Wandere mit den Händen hoch am Rücken und bring Becken, Beine und Brust in eine gerade, senkrechte Linie. Bleib hier ein paar Atemzüge.
- Spanne Beine und Bauch an. Nimm eine Hand vom Rücken und leg diesen Arm auf den Boden; bleibst du stabil, löse auch die andere Hand.
- Heb beide Arme neben den Beinen nach oben, Handflächen zu den Oberschenkeln, die Finger Richtung Decke.
- Balanciere 10–15 Sekunden auf der Rückseite der Schultern, atme langsam, der Kopf still, der Blick zur Brust.
- Bring die Hände nacheinander zurück an den Rücken, beuge dann die Knie und roll die Wirbelsäule langsam auf den Boden ab.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut tiefe Rumpfkraft auf, da Bauch- und Rückenmuskeln den Körper allein aufrecht halten müssen
- Kräftigt den oberen Rücken und die Rückseite der Schultern
- Schult feines Gleichgewicht und Körperwahrnehmung kopfüber
- Zeigt, ob dein Schulterstand wirklich ausgerichtet ist und nicht nur von den Händen gestützt wird
- Verlangt ruhigen, gleichmäßigen Atem und stetigen Fokus
Vermeiden oder anpassen bei
- Nur für Menschen, die einen gestützten Schulterstand bereits mühelos 2–3 Minuten halten können
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose – nicht üben
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, ein früherer Schlaganfall, Epilepsie oder Schwangerschaft
- Eine kürzliche Schulterluxation, Schulter-OP oder Schulterinstabilität
- Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Menstruation auf Umkehrhaltungen zu verzichten; bei Migräne vermeiden
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bedeutet Niralamba Sarvangasana?
„Niralamba“ bedeutet „ohne Stütze“, es ist also der Schulterstand ohne Hände am Rücken. „Sarvangasana“ bedeutet „Haltung aller Glieder“.
Ist der freie Schulterstand schwerer als der gestützte?
Ja. Ohne Hände am Rücken müssen Rumpf- und Rückenmuskeln dich aufrecht halten, und jedes Kippen lässt sich schwerer korrigieren. Lerne zuerst die gestützte Version gut.
Wie lange sollte ich Niralamba Sarvangasana halten?
Beginne mit 10–15 Sekunden und steigere auf etwa 30 Sekunden. Komm herunter, sobald der Körper zu schwanken beginnt oder der Nacken sich angestrengt anfühlt.
Was, wenn ich umkippe, sobald ich die Hände wegnehme?
Wahrscheinlich stehen die Hüften noch nicht über den Schultern. Bring die Hände zurück, heb Becken und Beine in eine gerade Linie und löse zunächst nur eine Hand.
Ist er für Anfänger sicher?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Haltung. Anfänger üben zuerst Beine an der Wand, die Brücke und einen gestützten Schulterstand auf Decken.
Wohin mit den Armen?
Entweder neben den Beinen nach oben, Handflächen zu den Oberschenkeln, wie die 3D-Anleitung zeigt, oder auf dem Boden hinter dem Kopf. Wähle die Version deiner Lehrerin oder deines Lehrers und halte die Schultern unter dir.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
