Salamba Sirsasana (Kopfstand) Schritt für Schritt
- Knie dich mit Blick zur Wand auf eine gefaltete Matte. Leg die Unterarme ab, Ellbogen schulterbreit, und verschränke die Finger, die Knöchel ein paar Zentimeter von der Wand entfernt.
- Setz den Scheitel auf die Matte, den Hinterkopf in den Handflächen geborgen.
- Stell die Zehen auf, heb das Becken und geh mit den Füßen Richtung Gesicht, bis die Hüften über den Schultern sind.
- Beuge die Knie, zieh sie zur Brust und lass die Füße vom Boden abheben. Nicht schwingen oder springen. Streck dann die Beine langsam Richtung Wand nach oben.
- Drück Unterarme und Handgelenke in den Boden und heb die Schultern weg von den Ohren, sodass das meiste Gewicht auf den Armen liegt, nicht auf dem Kopf.
- Halte anfangs 5–10 ruhige Atemzüge (etwa 30 Sekunden). Steigere die Dauer über Wochen allmählich.
- Komm langsam herunter: Knie beugen und die Füße kontrolliert absenken. Ruh dich einige Atemzüge in der Stellung des Kindes aus, bevor du dich aufsetzt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Schultern, oberen Rücken, Arme und Rumpf
- Schult Gleichgewicht und Körperwahrnehmung kopfüber
- Fördert Fokus und ruhige Konzentration
- Bereitet auf den Unterarmstand und andere Umkehrhaltungen vor
- Viele Übende empfinden eine kurze, stabile Umkehrhaltung als erfrischend und belebend
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, Netzhautablösung oder kürzliche Augen-OP
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose oder Osteoporose der Wirbelsäule – kein Gewicht auf den Kopf
- Schwangerschaft – nicht üben
- Epilepsie, kürzlicher Schlaganfall oder Kopfverletzung oder während einer Migräneattacke
- Während der Menstruation verzichten viele auf Umkehrhaltungen
- Innerhalb von zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit
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Häufige Fragen
Wie lange sollten Anfänger den Kopfstand halten?
Beginne mit 5–10 Atemzügen (etwa 30 Sekunden) an der Wand. Steigere dich langsam über Wochen; 30–60 Sekunden reichen den meisten.
Wie mache ich einen Kopfstand, ohne Kopf oder Nacken zu verletzen?
Setz den Scheitel auf, halte die Ellbogen schulterbreit und drück die Unterarme nach unten, damit sich die Schultern heben. Komm mit gebeugten Knien hoch statt zu schwingen, und geh herunter, sobald du Druck im Nacken spürst.
Hilft Sirsasana beim Haarwachstum?
Es gibt keine verlässlichen Belege, dass Umkehrhaltungen Haarwachstum, Haut oder Gehirn fördern. Übe Sirsasana für Kraft, Gleichgewicht und Fokus.
Sollte ich den Kopfstand an der Wand lernen?
Ja. Die Wand macht das Üben sicherer, während du lernst, kontrolliert hoch- und herunterzukommen. Löse dich erst von ihr, wenn deine eingerollte Position stabil ist.
Kann ich nach dem Essen einen Kopfstand machen?
Nein. Warte nach einer Mahlzeit zwei bis drei Stunden, bevor du eine Umkehrhaltung übst.
Ist Kopfstand oder Handstand leichter?
Die meisten finden Sirsasana leichter zu balancieren, weil die Basis breiter ist, aber der Nacken ist beteiligt. Der Handstand braucht mehr Schulter- und Handgelenkskraft, entlastet aber den Kopf.
Was ist ein Kopfstandhocker?
Ein gepolsterter Hocker, der die Schultern stützt, sodass der Kopf frei hängt. Er entlastet den Nacken, ist aber bei Bluthochdruck, Glaukom oder in der Schwangerschaft trotzdem nicht geeignet.
Wer sollte Shirshasana nicht üben?
Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, Epilepsie, Nackenverletzungen, HWS-Spondylose oder Osteoporose der Wirbelsäule sowie Schwangere. Verzichte bei Migräne und nach dem Essen darauf.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
