Supta Virasana (Liegender Held) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Heldensitz (Virasana): Knie nah zusammen, Füße knapp außerhalb der Hüften und gerade nach hinten gerichtet, Becken auf dem Boden oder auf einem Block.
- Stell die Hände hinter dir auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen. Verlängere das Steißbein Richtung Knie, bevor du dich zurücklehnst.
- Lehn dich langsam auf Unterarme und Ellbogen zurück. Bleib hier, wenn du schon eine kräftige Dehnung in den Oberschenkeln spürst.
- Wenn es angenehm ist, senk den Rücken auf ein Bolster oder ganz auf den Boden. Lass die Knie auf der Matte und nicht weiter als hüftbreit auseinander.
- Leg die Arme neben den Körper oder streck sie über den Kopf am Boden entlang. Lass die unteren Rippen weich Richtung Matte sinken.
- Bleib 30 Sekunden bis 1 Minute und atme langsam in den Bauch. Mit guter Unterstützung kannst du länger bleiben.
- Zum Lösen drück die Unterarme in den Boden, zieh das Kinn leicht ein und heb die Brust zurück in den Sitz. Streck dann die Beine nacheinander aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Quadrizeps, Hüftbeuger und die Vorderseite der Fußgelenke tief
- Dehnt den Bauch und mit Armen über dem Kopf auch Brust und Körperseiten
- Gleicht lange Stunden im Sitzen, Laufen oder Radfahren aus, die die Hüftvorderseite verkürzen
- Auf einem Bolster gestützt wird er zu einer ruhigen, erholsamen Haltung für langsames Atmen
- Kann dir zeigen, wie du das Becken gerade hältst, wenn feste Oberschenkel es nach vorn kippen
Vermeiden oder anpassen bei
- Jede Verletzung an Knie, Fußgelenk oder Fuß oder eine Knieprothese – lass ihn aus oder bleib im aufrechten Heldensitz auf einem hohen Block
- Kreuzschmerzen, die beim Hohlkreuz einklemmen, Spondylolisthesis oder Schmerzen im Iliosakralgelenk – bleib auf einem hohen Bolster oder lass ihn aus
- Schwangerschaft, besonders nach dem ersten Trimester – vermeide flaches Liegen und die starke Bauchdehnung; frag deine Lehrerin für Schwangerenyoga
- Kürzliche Bauchoperation oder ein Bruch (Hernie)
- Hör auf, wenn sich die Knie vom Boden heben, der untere Rücken einklemmt oder du Schmerz statt Dehnung spürst
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Häufige Fragen
Was dehnt der liegende Held?
Vor allem Quadrizeps und Hüftbeuger sowie die Vorderseite der Fußgelenke. Mit den Armen über dem Kopf dehnt er auch Bauch, Rippen und Brust.
Ist der liegende Held schlecht für die Knie?
Er belastet die Knie stark und ist daher nichts bei Knieverletzung oder Knieprothese. Mit gesunden Knien nutze ein Bolster, lass die Knie am Boden und hör bei Schmerzen im Gelenk auf.
Ist der liegende Held schwer?
Ja, er ist eine Haltung für Mittelstufe. Die meisten beginnen damit, sich auf die Hände oder Ellbogen oder auf ein hohes Bolster zurückzulehnen, und verringern die Höhe über mehrere Wochen.
Was ist der Unterschied zwischen Supta Virasana und Supta Vajrasana?
Bei Supta Vajrasana legst du dich aus dem Sitz auf den Fersen zurück. Bei Supta Virasana sitzt das Becken zwischen den Füßen, sodass Oberschenkel und Knie stärker gedehnt werden.
Wie lange sollte ich in Supta Virasana bleiben?
Beginne mit 30 Sekunden bis 1 Minute. Auf einem bequemen Bolster kannst du wie im Restorative und Yin Yoga 3–5 Minuten bleiben.
Kann ich den liegenden Helden bei Kreuzschmerzen üben?
Nur wenn es sich gut anfühlt. Nutze ein hohes Bolster und verlängere das Steißbein; klemmt der untere Rücken, probier den halben liegenden Helden mit einem gestreckten Bein oder lass ihn aus.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
