Viparita Dandasana (Umgekehrter Stab) Schritt für Schritt
- Wärm dich zuerst gut auf: mehrere Runden Brücke, Kamel und mindestens zwei oder drei volle Räder. Versuch diese Haltung nie kalt.
- Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße hüftbreit flach und nah am Gesäß auf. Setz die Handflächen neben den Ohren auf, die Finger zeigen zu den Schultern.
- Drück in Hände und Füße und komm auf den Scheitel, wie auf halbem Weg ins Rad. Das meiste Gewicht bleibt in den Händen, nicht im Nacken.
- Senk einen Ellbogen, dann den anderen schulterbreit auf den Boden. Verschränk die Finger und umfass den Hinterkopf wie im Kopfstand.
- Drück die Unterarme fest nach unten und schieb die Brust zurück Richtung Hände, damit sich die Schultern öffnen und das Gewicht vom Kopf geht. Lass die Knie gebeugt und die Füße fest am Boden oder geh mit den Füßen weg, um die Beine zu strecken, wenn das leicht bleibt.
- Halte 3–5 ruhige Atemzüge (etwa 15 Sekunden). Atme gleichmäßig; wird der Atem kurz oder fühlt sich der Nacken gestaucht an, komm herunter.
- Zum Herauskommen gehst du mit den Füßen zurück, ziehst das Kinn leicht ein, löst die Hände und senkst erst die Schultern, dann den Rücken auf den Boden. Ruh dich mit den Knien vor der Brust aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Öffnet Brust, Schultervorderseite und oberen Rücken tiefer als die meisten Rückbeugen
- Dehnt Hüftbeuger, Oberschenkel und Bauch
- Kräftigt Schultern, Gesäß und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Baut die Unterarmkraft und Schulterstabilität für Kopfstand und Unterarmstand auf
- Die gestützte Variante auf dem Stuhl bietet erfahrenen Übenden eine erholsame Brustöffnung
- Verlangt ruhigen Atem und gelassene Konzentration in einer fordernden Form
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Netzhautablösung — der Kopf ist unter dem Herzen und trägt Gewicht
- Jede Nackenverletzung oder Nackenschmerzen, auch Halswirbelsäulen-Arthrose — der Nacken trägt in dieser Haltung etwas Last
- Rückenverletzung, Wirbelgleiten, frische Bandscheibenprobleme oder Schmerzen beim Wölben — auslassen und eine Physiotherapeutin fragen
- Schulterverletzung, Frozen Shoulder oder Schmerzen in Handgelenk und Ellbogen
- Schwangerschaft, Kopfschmerzen oder Migräneanfall und die ersten Monate nach einer Bauch-OP
- Keine Anfängerhaltung: Lerne zuerst ein stabiles Rad und den Kopfstand mit einer Lehrerin
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, der umgekehrte Stab, ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, bei der du auf Unterarmen und Scheitel ruhst, die Brust gewölbt und die Füße am Boden. Der Name bedeutet „umgekehrte Stabhaltung“.
Was ist Dwi Pada Viparita Dandasana?
Die zweibeinige Variante mit beiden Füßen am Boden. „Dwi“ (oder „dvi“) heißt zwei und „pada“ Fuß. Bei der einbeinigen Variante, Eka Pada Viparita Dandasana, wird ein Bein senkrecht gehoben.
Ist der umgekehrte Stab für Anfänger geeignet?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Haltung. Anfänger sollten zuerst Brücke, Kamel, ein stabiles Rad und den Kopfstand auf den Unterarmen lernen, am besten mit einer Lehrerin.
Was bewirkt Viparita Dandasana?
Sie öffnet Brust und Schultern, dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel und kräftigt Schultern, Gesäß und Rücken. Die gestützte Stuhlvariante bietet erfahrenen Übenden eine sanftere Brustöffnung.
Wie lange sollte ich den umgekehrten Stab halten?
Etwa 3–5 Atemzüge oder 15 Sekunden reichen. Wiederhole ein- oder zweimal, wenn es sich stabil anfühlt, und folge immer mit einer Gegenhaltung wie Knie zur Brust oder Kindhaltung.
Wer sollte Viparita Dandasana nicht üben?
Lass sie aus bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Verletzungen an Nacken, Schultern oder Rücken, in der Schwangerschaft oder bei Kopfschmerzen oder Migräne.
Was ist eine Viparita-Dandasana-Bank?
Ein gebogenes Holzhilfsmittel aus dem Iyengar Yoga. Du legst dich rückwärts darüber, sodass sich die Brust gestützt öffnet, ähnlich der Stuhlvariante. Es bleibt eine starke Rückbeuge und ist kein Mittel gegen Rückenschmerzen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
