Eka Pada Rajakapotasana (Taube) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund. Bring das linke Knie nach vorn und setz es hinter dem linken Handgelenk auf der Matte ab.
- Leg das linke Schienbein quer über die Matte, den linken Fuß irgendwo vor der rechten Hüfte. Anfänger lassen den Fuß nah an der Leiste; bei offenerer Hüfte kommt das Schienbein näher an die Parallele zur Mattenvorderkante.
- Schieb das rechte Bein gerade nach hinten, Knie und Fußrücken am Boden, die Zehen zeigen gerade nach hinten.
- Richte die Hüften nach vorn aus. Schwebt die linke Hüfte, leg eine gefaltete Decke oder einen Block darunter, damit dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
- Stell die Fingerspitzen neben den Hüften auf, heb die Brust und verlängere die Wirbelsäule. Bleib hier einige Atemzüge.
- Für die schlafende Taube wanderst du mit den Händen nach vorn und faltest dich über das vordere Bein, abgelegt auf den Unterarmen oder einem Block. Halte 5–10 Atemzüge oder länger, wenn es angenehm ist.
- Zum Herauskommen stellst du die rechten Zehen auf, drückst in die Hände und gehst zurück in den herabschauenden Hund oder Vierfüßlerstand. Wiederhole auf der rechten Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt äußere Hüfte und Gesäß tief, einschließlich Piriformis und Gesäßmuskeln
- Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins
- Kann Steifheit in den Hüften nach langem Sitzen, Laufen oder Radfahren lösen
- Kann Verspannungen im Gesäß lindern, die sich bei festem Piriformis wie Ischias anfühlen
- Die nach vorn gefaltete Variante wirkt beruhigend und passt zu langsamer und Yin-Praxis
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung oder Schmerzen im vorderen Knie — stattdessen die liegende Taube (Vierer-Dehnung) in Rückenlage üben
- Hüftprothese — frag deinen Chirurgen; tiefe Hüftrotation kann eingeschränkt sein
- Schmerzen im Iliosakralgelenk, Leistenzerrung oder stechender Hüftschmerz
- Ischias durch Bandscheibenprobleme — zuerst eine Physiotherapeutin fragen und aufhören, wenn Beinschmerzen zunehmen
- Schwangerschaft — die Hüften mit einem Bolster stützen und dich nicht flach über den Bauch falten
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist die Taube gut?
Sie dehnt äußere Hüften, Gesäß und Hüftbeuger, die durch Sitzen und Sport fest werden. Viele nutzen sie gegen steife Hüften und einen verspannten unteren Rücken.
Wie lange sollte ich die Taube halten?
Die aufrechte Variante etwa 5 Atemzüge, die gefaltete Variante 1–2 Minuten pro Seite. Im Yin Yoga wird sie 3–5 Minuten gehalten.
Warum tut mir in der Taube das Knie weh?
Kann die Hüfte nicht genug rotieren, geht die Verdrehung ins Knie. Hol den vorderen Fuß näher zur Leiste, leg eine Decke unter die Hüfte und flex den vorderen Fuß oder wechsle zur liegenden Vierer-Taube in Rückenlage.
Hilft die Taube bei Ischias?
Sie kann helfen, wenn der Schmerz von einem festen Piriformis kommt, aber Ischias durch Bandscheibenprobleme verschlimmern. Beginne mit der liegenden Variante und frag eine Physiotherapeutin, wenn Beinschmerzen zunehmen.
Darf ich die Taube nach einer Hüftprothese üben?
Nur, wenn dein Chirurg oder deine Physiotherapeutin zustimmt. Tiefe Hüftrotation kann je nach Operation monatelang eingeschränkt sein.
Was ist der Unterschied zwischen Taube und Königstaube?
Die Taube ist die Hüftdehnung mit aufrechter oder nach vorn gefalteter Brust. Die Königstaube ergänzt eine tiefe Rückbeuge, bei der das hintere Knie gebeugt und der Fuß über dem Kopf gehalten wird.
Was bedeutet der Name Kapotasana?
„Kapota“ ist Sanskrit für Taube, auf Hindi heißt die Haltung कपोतासन (Kapotasana). Die gehobene Brust erinnert an eine aufgeplusterte Taube.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
