Urdhva Dhanurasana (Rad) Schritt für Schritt
- Wärm dich zuerst mit einigen Runden Surya Namaskar, tiefen Ausfallschritten und zwei oder drei Brücken auf. Nie kalt beginnen.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit und parallel flach auf dem Boden, die Fersen nah am Gesäß.
- Beug die Ellbogen und setz die Handflächen neben den Ohren auf, die Finger zeigen zu den Schultern, die Ellbogen nach oben.
- Drück in die Füße und heb das Becken in die Brücke. Dann drück in die Hände und komm auf den Scheitel. Halte hier kurz inne und zieh die Ellbogen zueinander.
- Einatmend drückst du gleichmäßig durch Hände und Füße und streckst die Arme, sodass der Kopf vom Boden abhebt. Lass den Kopf zwischen den Armen hängen.
- Halte Knie und Füße parallel und die Oberschenkel leicht nach innen gedreht. Halte 3–5 Atemzüge (etwa 10–20 Sekunden).
- Zum Herunterkommen ziehst du das Kinn ein, beugst Ellbogen und Knie und senkst dich langsam auf die Schulterrückseiten, dann auf die Wirbelsäule. Ruh dich mit umarmten Knien oder in einer sanften Drehung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Brust, Schultern, Bauch und Hüftbeuger tief
- Kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern, Beine, Gesäß und Rückenmuskeln
- Baut Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule für andere fortgeschrittene Rückbeugen auf
- Eine belebende Haltung, die viele als stimmungshebend empfinden und die den Körper weckt
- Ein klarer Gradmesser für Fortschritte in Beweglichkeit und Kraft
Vermeiden oder anpassen bei
- Rückenverletzung, Bandscheibenprobleme, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) oder Spinalkanalstenose — das Rad nicht üben
- Schwangerschaft — komplett auslassen
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder frische Augen-OP, da der Kopf unter dem Herzen ist
- Verletzung an Handgelenk, Schulter oder Nacken oder Karpaltunnelsyndrom
- Nichts für Anfänger oder einen kalten Körper — nur nach gründlichem Aufwärmen und wenn die Brücke leicht fällt
- Sofort aufhören bei Einklemmgefühl im unteren Rücken, Schwindel oder Schmerzen in Handgelenken oder Schultern
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bewirkt das Rad?
Das Rad dehnt Brust, Schultern, Bauch und Hüftbeuger und kräftigt Arme, Beine, Gesäß und Rücken. Außerdem baut es die Beweglichkeit für andere fortgeschrittene Rückbeugen auf.
Ist das Rad für Anfänger geeignet?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Haltung. Bau dich über Brücke, Bogen und Kamel auf und nutz dann Blöcke oder eine Wand. Wärm dich immer zuerst auf.
Wie lange sollte ich das Rad halten?
Halte 3–5 Atemzüge (etwa 10–20 Sekunden), ruh dich aus und wiederhole zwei- oder dreimal, wenn es sich gut anfühlt.
Warum tut mir im Rad der untere Rücken weh?
Meist, weil die Füße nach außen drehen, die Knie auseinanderfallen oder die Schultern fest sind, sodass die Beugung im unteren Rücken zusammensackt. Halte die Füße parallel, arbeite an der Schulteröffnung und hör bei stechendem Schmerz auf.
Wer sollte Chakrasana nicht üben?
Alle mit Rückenverletzung, Schwangere sowie Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Verletzungen an Handgelenk, Schulter oder Nacken.
Was ist der Unterschied zwischen Chakrasana und Urdhva Dhanurasana?
Keiner: Beides sind Namen für dasselbe Rad. Chakrasana bedeutet Rad-Haltung, Urdhva Dhanurasana bedeutet nach oben gerichteter Bogen.
Woher kommt der Name Chakrasana?
Auf Hindi und Sanskrit heißt die Haltung चक्रासन (Chakrasana): „Chakra“ bedeutet Rad und „Asana“ Haltung. Der gewölbte Körper erinnert an ein Rad.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
