Raja Kapotasana (Königstaube) Schritt für Schritt
- Wärm dich mindestens 10 Minuten auf: Sonnengrüße, tiefe Ausfallschritte, Oberschenkeldehnung, Schulteröffner und ein paar Kamele oder Bögen.
- Komm in die Taube, das linke Bein vorn, das rechte gerade nach hinten. Richte die Hüften gerade aus, bei Bedarf mit einer Decke unter der linken Hüfte.
- Heb die Brust und beug das rechte Knie, sodass der rechte Fuß zur Decke steigt. Fass den Fuß mit der rechten Hand oder leg einen Gurt darum.
- Dreh den rechten Ellbogen nach oben, sodass die Hand den Fuß von oben greift. Dann streck den linken Arm über den Kopf und fass den Fuß (oder den Gurt) mit beiden Händen, die Ellbogen zeigen nach oben.
- Drück die Hüften nach unten, heb die Brust und zieh den Fuß zum Kopf. Lass den Kopf nur so weit nach hinten, wie dein Nacken es zulässt.
- Halte 3–5 Atemzüge (etwa 10–20 Sekunden) und atme in die Brustvorderseite.
- Löse langsam: Lass eine Hand nach der anderen los, senk das hintere Bein und ruh dich in der Kindhaltung aus. Wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskeln des hinteren Beins sehr tief
- Dehnt äußere Hüfte und Gesäß des vorderen Beins
- Öffnet Brust, Schultervorderseite und Bauch
- Baut Beweglichkeit in Schultern und Wirbelsäule für andere tiefe Rückbeugen auf
- Kräftigt die Rückenmuskeln, die die Brust gehoben halten
Vermeiden oder anpassen bei
- Rückenverletzung, Bandscheibenprobleme, Wirbelgleiten (Spondylolisthesis) oder Spinalkanalstenose — nicht üben
- Schwangerschaft — auslassen
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung
- Verletzung an Knie, Hüfte, Iliosakralgelenk oder Schulter oder eine Hüftprothese
- Nichts für Anfänger oder einen kalten Körper — nur nach vollem Aufwärmen und wenn Taube, Kamel und Bogen leicht fallen
- Aufhören bei Einklemmgefühl im unteren Rücken, Knieschmerzen oder Kribbeln in den Armen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die einbeinige Königstaube?
Eine fortgeschrittene Rückbeuge: Das vordere Bein liegt gefaltet wie in der Taube, das hintere Knie ist gebeugt, und beide Hände halten den hinteren Fuß über dem Kopf, während sich die Brust hebt.
Wie lange dauert es, die Königstaube zu lernen?
Das ist sehr unterschiedlich. Mit offenen Hüften und Schultern schaffen manche es in Monaten, andere brauchen Jahre. Arbeite mit einem Gurt und erzwinge den Griff nie.
Was bewirkt die Königstaube?
Sie dehnt Hüftbeuger, Oberschenkel, Brust und Schultern tief, dehnt die äußere Hüfte des vorderen Beins und baut Beweglichkeit und Kraft im Rücken auf.
Können Anfänger die Königstaube üben?
Nein. Anfänger sollten zuerst Taube, tiefen Ausfallschritt mit Oberschenkeldehnung, Kamel und Bogen üben und zu Beginn einen Gurt verwenden.
Was ist der Unterschied zwischen Taube und Königstaube?
Die Taube ist eine Hüftdehnung mit aufrechter oder nach vorn gefalteter Brust. Die Königstaube ergänzt eine tiefe Rückbeuge, bei der der hintere Fuß über dem Kopf gehalten wird.
Wer sollte Raja Kapotasana nicht üben?
Alle mit Rückenverletzung, Schwangere sowie Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Verletzungen an Knie, Hüfte oder Schulter.
Was bedeutet Eka Pada Rajakapotasana?
Auf Sanskrit und Hindi एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana): „eka pada“ heißt ein Bein, „raja“ König und „kapota“ Taube, also einbeinige Königstaube.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
