Samakonasana (Gestreckter Winkel) Schritt für Schritt
- Wärm dich 10 Minuten mit Kniebeugen, Göttinnen-Haltung und gegrätschten Vorbeugen auf. Die Oberschenkelinnenseiten müssen warm sein, bevor du sie so weit öffnest.
- Setz dich auf die Matte, ein oder zwei Blöcke vor dir. Öffne die Beine weit zur Seite, Knie und Zehen zeigen zur Decke.
- Leg die Hände vor den Hüften auf den Boden oder die Blöcke. Kipp das Becken nach vorn, sodass du auf der Vorderseite der Sitzbeine sitzt, nicht auf dem Steißbein.
- Schieb die Fersen langsam weiter auseinander, bei jeder Ausatmung ein Stück. Die Knie bleiben gestreckt, aber nicht durchgedrückt, die Kniescheiben zeigen nach oben.
- Stopp bei der ersten starken Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten. Bist du nah am Boden und stabil, heb die Brust und leg die Handflächen vor der Brust aneinander.
- Halte 5–8 langsame Atemzüge (etwa 30 Sekunden) und atme in die Oberschenkelinnenseiten, statt tiefer zu drücken.
- Zum Herauskommen stellst du die Hände ab, beugst die Knie und ziehst die Beine mit Hilfe der Hände zusammen. Sitz einige Atemzüge mit aneinandergelegten Fußsohlen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) und die inneren hinteren Oberschenkel
- Verbessert den Hüftumfang für Tanz, Kampfsport, Turnen und gegrätschte Yogahaltungen
- Lehrt dich, mit aufgerichtetem Becken aufrecht zu sitzen, was auch Vorbeugen im Sitzen hilft
- Schult Geduld und Körperwahrnehmung am Ende deines Bewegungsumfangs
- Ein gutes Langzeitziel, für das du nur Matte und Blöcke brauchst
Vermeiden oder anpassen bei
- Leistenzerrung, Schmerzen an der Adduktorensehne oder vorn am Becken (Schambein) — auslassen, bis alles verheilt ist
- Hüftprothese, Labrumriss an der Hüfte oder Hüftdysplasie — nicht ohne Zustimmung deines Chirurgen oder deiner Physiotherapeutin versuchen
- Verletzung des Innenbands am Knie — die Dehnung mild halten und die Knie nach oben zeigen lassen
- Schwangerschaft: Relaxin lockert das Becken, also keine tiefen Dehnungen der Oberschenkelinnenseiten und in einem kleinen, gestützten Bereich bleiben
- Nie federn, dich von anderen herunterdrücken lassen oder unkontrolliert auf glattem Boden rutschen
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Häufige Fragen
Was ist Samakonasana?
Samakonasana, der gestreckte Winkel, ist der Seitspagat im Sitzen: Beide Beine öffnen sich in einer geraden Linie zur Seite, die Brust ist aufrecht. „Sama“ bedeutet gleich, „kona“ Winkel.
Wie mache ich den Seitspagat sicher?
Wärm dich zuerst auf und übe dann zwei- bis viermal pro Woche gebundenen Winkel, Girlande, Göttin, gegrätschte Vorbeuge im Stehen und weiten Winkel im Sitzen. Probier die volle Haltung mit Blöcken unter den Händen und stopp bei starker Dehnung, nie bei Schmerz.
Wie viel Grad hat ein gestreckter Winkel?
Ein gestreckter Winkel hat 180 Grad. In der Haltung bilden die Beine eine gerade Linie, daher der Name.
Warum schaffe ich den Seitspagat nicht?
Feste Oberschenkelinnenseiten sind ein Grund, aber auch die Form deines Hüftgelenks setzt eine Grenze. Manche erreichen den flachen Seitspagat nie, egal wie lange sie trainieren, und das ist normal.
Welche Muskeln dehnt der Seitspagat?
Vor allem die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) und die inneren hinteren Oberschenkel. Rumpf- und Hüftmuskeln arbeiten, damit du aufrecht bleibst.
Ist Samakonasana für Anfänger geeignet?
Die volle Haltung nicht. Anfänger beginnen mit dem weiten Winkel im Sitzen und dem gebundenen Winkel und sehen den Seitspagat als Langzeitziel.
Gibt es auch eine Samakonasana im Stehen?
In manchen indischen Schulbüchern heißt eine Standhaltung Samakonasana, bei der du dich nach vorn beugst, bis der Oberkörper mit den Beinen einen 90°-Winkel bildet. Sie unterscheidet sich vom Seitspagat im Sitzen auf dieser Seite.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
