Hanumanasana (Affe, Spagat) Schritt für Schritt
- Wärm dich mindestens 10 Minuten auf: einige Runden Sonnengruß, tiefe Ausfallschritte und halbe Spagate auf beiden Seiten. Versuch den Spagat nie kalt.
- Knie dich auf eine Matte mit einer gefalteten Decke unter dem rechten Knie. Stell den linken Fuß in einen tiefen Ausfallschritt nach vorn und leg links und rechts vom vorderen Bein je einen Yogablock hin.
- Schieb das Becken zurück über das rechte Knie und streck das linke Bein in den halben Spagat. Flex den linken Fuß und beug dich mit langer Wirbelsäule nach vorn.
- Mit den Händen auf den Blöcken schiebst du die linke Ferse langsam nach vorn und das rechte Knie nach hinten. Lass die hinteren Zehen zuerst aufgestellt und streck sie, sobald du tief bist.
- Richte die Hüften zum vorderen Bein aus: linke Hüfte zurück, rechte Hüfte nach vorn. Stopp bei der ersten starken Dehnung und leg einen Block oder Bolster unter den linken hinteren Oberschenkel, wenn dein Gesäß den Boden nicht erreicht.
- Bist du stabil und nah am Boden, richte den Oberkörper auf und heb die Arme mit aneinandergelegten Handflächen über den Kopf. Halte 5–8 langsame Atemzüge (30 Sekunden oder länger).
- Zum Herauskommen stellst du die Hände zurück auf die Blöcke, beugst das vordere Knie und gleitest zurück in den tiefen Ausfallschritt. Ruh dich in der Kindhaltung aus und wiederhole mit dem rechten Bein vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel und Wade des vorderen Beins
- Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel des hinteren Beins, die durch langes Sitzen fest werden
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Laufen, Kampfsport und Tanz
- Schult Körperwahrnehmung und Kontrolle am Ende deines Bewegungsumfangs
- Langsames Üben mit dem Atem lehrt Geduld und ruhige Konzentration
Vermeiden oder anpassen bei
- Riss im hinteren Oberschenkel, Schmerzen am Sehnenansatz unter dem Sitzbein oder eine Leistenzerrung — auslassen, bis alles ganz verheilt ist
- Frische Verletzung an Hüfte, Knie oder unterem Rücken, Ischias oder eine Hüftprothese
- Schwangerschaft: Hormone lockern die Bänder, also keine neuen tiefen Dehnungen und im gestützten halben Spagat bleiben
- Nicht federn, die Hüften nicht nach unten zwingen und dich nicht von anderen drücken lassen; bei stechendem oder ziehendem Schmerz hinter dem Knie aufhören
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Häufige Fragen
Was ist der Affe im Yoga?
Der Affe (Hanumanasana) ist der Frontalspagat: ein Bein gerade nach vorn, eins gerade nach hinten, die Hüften ausgerichtet und tief. Er ist nach Hanuman benannt, der im Ramayana über das Meer sprang.
Wie fange ich mit Yoga für den Spagat an?
Beginne mit tiefem Ausfallschritt, halbem Spagat, Pyramide und einer Dehnung der hinteren Oberschenkel im Liegen mit Gurt, zwei- bis viermal pro Woche. Dann übe die volle Haltung auf Blöcken und gleite nur so weit, wie du kontrollieren kannst.
Wie lange dauert es bis zum Frontalspagat?
Das ist sehr unterschiedlich. Mit regelmäßiger Übung sehen viele über mehrere Monate stetige Fortschritte; manche brauchen wegen ihres Knochenbaus oder alter Verletzungen länger. Das Ziel ist der Fortschritt, nicht der Boden.
Welche Muskeln dehnt der Spagat?
Im vorderen Bein werden hintere Oberschenkel, Wade und Gesäß gedehnt, im hinteren Bein Hüftbeuger und vordere Oberschenkelmuskeln. Auch die Leiste wird etwas gedehnt.
Sollen die Hüften in Hanumanasana gerade ausgerichtet sein?
Im Yoga ja: Beide Hüftknochen zeigen nach vorn. Das sorgt für eine gleichmäßige Dehnung und schützt den unteren Rücken. Tänzer öffnen oft die hintere Hüfte, was tiefer aussieht, aber eine andere Technik ist.
Kann ich mit Rückenschmerzen in den Spagat gehen?
Sei vorsichtig. Tiefe Spagate können unteren Rücken und Becken belasten. Bleib im gestützten halben Spagat oder lass ihn aus und wähle stattdessen sanfte Yogaübungen für den Rücken. Geh zur Physiotherapie, wenn der Schmerz stechend ist oder ins Bein ausstrahlt.
Was ist der Unterschied zwischen Frontal- und Seitspagat?
Im Frontalspagat (Hanumanasana) geht ein Bein nach vorn und eins nach hinten. Im Seitspagat (Samakonasana) öffnen sich beide Beine zur Seite, was die Innenseiten der Oberschenkel stärker dehnt.
Darf ich mich aufwärmen und direkt in den vollen Spagat gehen?
Nur, wenn du den Spagat schon kannst. Sonst mach zuerst die Vorstufen und bleib auf Blöcken gestützt. Kalte, erzwungene Spagate sind eine häufige Ursache für Verletzungen der hinteren Oberschenkel.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
