Supta Kurmasana (Schlafende Schildkröte) Schritt für Schritt
- Wärme dich gründlich auf und setz dich dann mit gegrätschten Beinen, etwas weiter als hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich nach vorn und schiebe die Arme nacheinander unter die Knie, bis die Schultern unter den Kniekehlen liegen. Das ist die Schildkröte.
- Beuge die Knie stärker und führe die Füße vor dem Kopf zueinander, die Fersen knapp über dem Boden.
- Beuge die Ellbogen und führe die Hände hinter den Rücken. Fass Hände, Finger oder Handgelenke hinter der Taille oder halte einen Gurt.
- Kreuze einen Knöchel vor der Stirn über den anderen und lass Stirn oder Kinn auf dem Boden ruhen.
- Bleib 3–5 langsame Atemzüge (etwa 20 Sekunden) und atme in den Rücken. Halte den Nacken lang und das Gesicht entspannt.
- Zum Lösen öffnest du die Knöchel, löst die Hände, ziehst die Arme unter den Beinen heraus und setzt dich langsam auf. Wiederhole auf Wunsch mit dem anderen Knöchel oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Rückseite der Schultern intensiv
- Öffnet Hüften und Schultern wie kaum eine andere Haltung
- Faltet und komprimiert den Bauch, was traditionell mit der Verdauung verbunden wird
- Verlangt einen langsamen, ruhigen Atem auf engem Raum und schult so Geduld und Konzentration
- Steht für Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne, wie bei einer Schildkröte in ihrem Panzer
Vermeiden oder anpassen bei
- Fortgeschrittene Haltung — erst, wenn die Schildkröte flach und mühelos gelingt und tiefe Vorbeugen ohne Anstrengung möglich sind
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder eine frische Rückenverletzung — vermeiden; die Wirbelsäule ist unter Last stark gerundet
- Schulter-, Ellbogen- oder Knieverletzung — vermeiden, denn Bindung und Beindruck belasten diese Gelenke
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauchoperation — vermeiden
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom — der Kopf ist tief und der Bauch komprimiert; frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt
- Lass dir nie Beine oder Kopf nach unten drücken; hör bei stechendem oder nervenartigem Schmerz sofort auf
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Häufige Fragen
Was ist Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, die schlafende Schildkröte, ist eine fortgeschrittene Vorbeuge im Sitzen: Die Arme gehen unter die Knie und binden sich hinter dem Rücken, die Knöchel kreuzen sich vor dem Kopf.
Was bedeutet Supta Kurmasana?
Supta bedeutet schlafend oder liegend, Kurma Schildkröte und Asana Haltung. Der Körper sieht aus wie eine Schildkröte, die ihre Glieder in den Panzer gezogen hat.
Welche Voraussetzungen braucht die schlafende Schildkröte?
Eine flache, bequeme Schildkröte, mühelose Vorbeugen im Sitzen und in der Grätsche, eine Bindung hinter dem Rücken in Drehungen wie Marichyasana und offene Hüften.
Wie wirkt Supta Kurmasana?
Sie dehnt hintere Oberschenkel, Rücken, Hüften und Schultern intensiv und schult ruhiges Atmen in einer komprimierten Haltung. Traditionell wird sie mit einem ruhigen Geist und einer unterstützten Verdauung verbunden.
Was, wenn sich meine Hände hinter dem Rücken nicht treffen?
Halte einen Gurt zwischen den Händen oder fass deine Knöchel. Erzwinge die Bindung nie; Schultern und Ellbogen werden hier leicht überlastet.
Wie lange sollte ich die schlafende Schildkröte halten?
Etwa 20 Sekunden oder 3–5 langsame Atemzüge. Im Ashtanga wird sie fünf Atemzüge lang gehalten.
Wer sollte Supta Kurmasana meiden?
Anfänger und alle mit Bandscheibenproblemen, Ischias, Schulter-, Ellbogen- oder Knieverletzung, Bruch (Hernie), in der Schwangerschaft, mit Glaukom, Herzerkrankung oder Bluthochdruck.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
