Bhujapidasana (Schulterdruck-Haltung) Schritt für Schritt
- Wärme Hüften, hintere Oberschenkel und Handgelenke auf. Stell dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit hin, beuge dich nach vorn und beuge die Knie tief.
- Führe die Arme zwischen den Beinen hindurch und schiebe die Schultern so weit wie möglich hinter die Knie. Setz die Handflächen schulterbreit knapp hinter den Fersen flach auf den Boden, die Finger zeigen nach vorn.
- Beuge die Ellbogen leicht und senke die Hüften, sodass die Rückseiten der Oberschenkel hoch auf den Oberarmen liegen, so nah an den Schultern wie möglich.
- Drück die Oberschenkel fest um die Arme, verlagere das Gewicht zurück in die Hände und hebe die Füße vom Boden.
- Kreuze einen Knöchel über den anderen und zieh die Beine fest an. Schau nach vorn und halte die Brust gehoben.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 10 Sekunden) und atme langsam.
- Zum Lösen löst du die gekreuzten Knöchel, senkst die Füße auf den Boden und richtest dich langsam auf. Wiederhole mit dem anderen Knöchel oben.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Unterarme, Arme und Schultern
- Baut Rumpfkraft auf, besonders in der tiefen Bauchmuskulatur und den Hüftbeugern
- Dehnt hintere Oberschenkel, Oberschenkelinnenseiten und unteren Rücken
- Verbessert das Gleichgewicht und lehrt dich, Hebelwirkung in Armbalancen zu nutzen
- Bereitet auf die Schildkröte, das Glühwürmchen und andere fortgeschrittene Armbalancen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einschließlich Karpaltunnelsyndrom und Frozen Shoulder
- Kreuzschmerzen oder Bandscheibenprobleme, die sich in einer runden Vorbeuge verschlimmern
- Zerrung der hinteren Oberschenkel oder der Leiste
- Schwangerschaft, kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie)
- Leg beim Lernen ein Kissen unter dein Gesäß, falls du nach hinten auf den Boden sinkst
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bedeutet Bhujapidasana?
„Bhuja“ bedeutet Arm oder Schulter, „Pida“ Druck und „Asana“ Haltung – also Armdruck- oder Schulterdruck-Haltung. Die Rückseiten der Oberschenkel drücken auf die Oberarme.
Ist Bhujapidasana leichter als die Krähe?
Viele finden das Gleichgewicht leichter, weil du über den Händen nach hinten sitzt, statt dich nach vorn zu lehnen. Sie braucht aber mehr Beweglichkeit in hinteren Oberschenkeln und Hüften, um die Beine hoch auf die Arme zu bringen.
Wie bekomme ich in Bhujapidasana die Füße vom Boden?
Bring die Schultern weiter hinter die Knie, drück die Oberschenkel in die Arme und verlagere das Gewicht nach hinten. Am Anfang hilft es sehr, die Füße auf einen Block zu stellen.
Wie wirkt die Schulterdruck-Haltung?
Sie kräftigt Handgelenke, Arme, Schultern und Körpermitte, dehnt hintere Oberschenkel und Oberschenkelinnenseiten und verbessert das Gleichgewicht. Außerdem bereitet sie auf Schildkröte und Glühwürmchen vor.
Wo steht Bhujapidasana in der Ashtanga-Grundserie?
Sie folgt auf das Boot (Navasana) und kommt vor der Schildkröte (Kurmasana).
Hilft die Schulterdruck-Haltung bei Schulterschmerzen?
Nein. Sie belastet Schultern und Handgelenke. Bei Schulterschmerzen oder -steifheit probiere sanfte Dehnungen wie das Kuhgesicht und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, wenn die Schmerzen bleiben.
Wer sollte Bhujapidasana meiden?
Lass sie aus bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, Problemen im unteren Rücken oder an den Bandscheiben, Zerrungen der hinteren Oberschenkel, in der Schwangerschaft oder nach einer Bauchoperation.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
