Bakasana (Krähe) Schritt für Schritt
- Wärme Handgelenke, Schultern und Körpermitte auf. Geh in die Hocke, die Füße nah beieinander, die Knie weit, die Fersen am Boden oder auf einer gefalteten Decke.
- Setz die Handflächen schulterbreit und etwa 30 cm vor den Füßen flach auf die Matte. Spreiz die Finger weit und greif mit den Fingerspitzen in den Boden.
- Beuge die Ellbogen leicht nach hinten und hebe die Hüften. Setz die Knie hoch auf die Rückseite der Oberarme, deutlich über den Ellbogen.
- Schau nach vorn, nicht auf die Füße. Verlagere dein Gewicht langsam nach vorn in die Hände, bis die Füße leicht werden.
- Hebe einen Fuß, dann den anderen, und zieh die Fersen zum Gesäß. Drück die Knie in die Arme und runde den oberen Rücken leicht.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 15 Sekunden) und halte den Atem ruhig.
- Zum Lösen senkst du die Füße langsam auf die Matte, setzt dich zurück in die Hocke und schüttelst die Handgelenke aus. Ruh dich in der Kindeshaltung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Unterarme, Arme und Schultern
- Baut tiefe Rumpfkraft auf und lehrt Körpermitte und Arme, zusammenzuarbeiten
- Verbessert Gleichgewicht, Konzentration und Körpergefühl
- Stärkt das Selbstvertrauen: ein klares, erreichbares Ziel für viele Übende
- Bereitet auf schwierigere Armbalancen, Jump-backs und Handstand vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen, Karpaltunnelsyndrom oder eine frische Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter
- Frozen Shoulder (Schultersteife) oder Schulterschmerzen, wenn du dich auf die Hände stützt
- Schwangerschaft — Sturzgefahr nach vorn und Druck auf den Bauch machen sie ungeeignet
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie) — die Körpermitte arbeitet stark und die Oberschenkel drücken in den Bauch
- Leg beim Lernen ein Kissen vor dein Gesicht und übe nie auf rutschigem Untergrund
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Häufige Fragen
Was ist die Krähe?
Die Krähe (Kakasana, oft Bakasana genannt) ist eine Armbalance: Du gehst in die Hocke, setzt die Knie auf die Rückseite der gebeugten Arme und lehnst dich nach vorn, bis die Füße abheben. Sie baut Kraft in Armen, Handgelenken und Körpermitte sowie Gleichgewicht auf.
Ist die Krähe für Anfänger geeignet?
Sie ist eine der ersten Armbalancen, die man lernt, aber keine Haltung für den ersten Tag. Bau mit Brett, Girlande und Boot auf und folge dann dem Aufbau Schritt für Schritt mit einem Block unter den Füßen.
Was ist der Unterschied zwischen Kakasana und Bakasana?
Kaka bedeutet Krähe und Baka Kranich. Viele Lehrende nennen die Variante mit gebeugten Armen Krähe (Kakasana) und die mit gestreckten Armen Kranich (Bakasana), doch die Namen werden oft für dieselbe Haltung verwendet.
Wie lange dauert es, die Krähe zu lernen?
Zwischen einer Woche und einigen Monaten. Übe zwei- bis dreimal pro Woche; entscheidend ist, das Gewicht mit dem Blick nach vorn zu verlagern, nicht reine Kraft.
Warum tun mir in der Krähe die Arme weh?
Meist, weil die Knie auf die Arme fallen. Drück die Knie nach innen, zieh den Bauch hoch und setz die Knie höher; lange Ärmel helfen beim Lernen.
Was ist der Unterschied zwischen Krähe und Frosch-Stand?
Im Frosch-Stand liegen die Knie außen an den Ellbogen und die Brust ist aufrechter. In der Krähe liegen die Knie auf der Rückseite der Oberarme und du lehnst dich weiter nach vorn.
Wie falle ich in der Krähe nicht aufs Gesicht?
Leg ein Kissen vor dich, schau nach vorn statt nach unten und drück die Fingerspitzen zum Bremsen in den Boden. Hebe einen Fuß nach dem anderen, bis du dem Gleichgewicht vertraust.
Wie wirkt Bakasana?
Sie kräftigt Handgelenke, Arme, Schultern und Körpermitte, verbessert Gleichgewicht und Konzentration und bereitet auf schwierigere Armbalancen vor.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
