Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) Schritt für Schritt
- Komm in den herabschauenden Hund, die Hände etwa eine Handlänge von der Wand entfernt, schulterbreit, Finger gespreizt, Zeigefinger zeigen nach vorn.
- Geh mit den Füßen näher, bis das Becken fast über den Schultern ist. Heb ein gestrecktes Bein hoch nach hinten.
- Beuge das Standbein, drück den Boden weg und hüpf leicht ab, während das gehobene Bein nach oben schwingt. Das andere Bein folgt.
- Bring die Fersen an die Wand. Stapel Handgelenke, Schultern, Becken und Fußgelenke in einer Linie, zieh die Rippen ein und drück die Beine zusammen.
- Schieb den Boden weg, sodass die Schultern Richtung Ohren steigen. Blick auf den Boden zwischen den Händen.
- Halte 3–5 Atemzüge (15–30 Sekunden) und atme gleichmäßig.
- Komm Bein für Bein herunter und ruh dich einige Atemzüge in der Stellung des Kindes aus, bevor du aufstehst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Schultern, Arme, Handgelenke und oberen Rücken
- Trainiert den Rumpf, den Körper in einer geraden Linie zu halten
- Verbessert Gleichgewicht und Körpergefühl kopfüber
- Belastet den Oberkörper mit dem eigenen Gewicht – ein einfaches Krafttraining
- Stärkt die Konzentration und lehrt dich, ruhig zu bleiben, wenn sich etwas beängstigend anfühlt
- Bereitet auf Unterarmstand, Armbalancen und fortgeschrittene Flows vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Netzhautablösung – keine Umkehrhaltungen
- Verletzungen an Nacken, Schulter oder Handgelenk, einschließlich Karpaltunnelsyndrom
- Schwangerschaft – nicht üben
- Epilepsie, kürzliche Kopfverletzung oder Schlaganfall oder während einer Migräneattacke
- Während der Menstruation lassen viele Umkehrhaltungen lieber weg
- Hör auf, wenn dir schwindlig wird, du Kopfschmerzen bekommst oder Druck in den Augen spürst
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Häufige Fragen
Wie lange dauert es, den Handstand zu lernen?
Die meisten Erwachsenen brauchen Wochen bis Monate regelmäßiges Üben an der Wand. 10–15 Minuten, drei- bis fünfmal pro Woche, bringen mehr als eine lange Einheit.
Wie übe ich den Handstand zu Hause sicher?
Nutze eine Wand, einen festen Boden und freien Platz um dich herum. Beginne mit der L-Form an der Wand und Haltungen mit Brust zur Wand, bevor du aufschwingst, und lerne, seitlich abzurollen bzw. auszusteigen.
Welche Muskeln trainiert der Handstand?
Die Schultern (Deltamuskel, Trapezmuskel, Serratus anterior), Trizeps, Unterarme und Handgelenke, die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Beine.
Ist der Handstand besser als der Kopfstand?
Keiner ist besser. Der Handstand hält Gewicht von Kopf und Nacken fern, braucht aber mehr Schulter- und Handgelenkskraft; der Kopfstand braucht einen stabilen Nackenaufbau, bei dem die Unterarme den Großteil des Gewichts tragen.
Hilft der Handstand bei Haarwachstum oder Haut?
Es gibt keine verlässlichen Belege, dass Umkehrhaltungen Haarwachstum, Haut oder Sehkraft verbessern. Übe ihn für Kraft und Gleichgewicht.
Warum kippe ich im Handstand um?
Meist wegen eines Hohlkreuzes, gebeugter Arme oder weil du auf die Füße schaust. Zieh die Rippen ein, schieb den Boden weg, schau zwischen die Hände und nutze die Fingerspitzen als Bremse.
Wer sollte keinen Handstand üben?
Menschen mit Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Epilepsie, Verletzungen an Nacken, Schulter oder Handgelenk sowie Schwangere. Viele lassen Umkehrhaltungen während der Menstruation weg.
Wie heißt der Handstand im Yoga?
Der Sanskritname lautet Adho Mukha Vrikshasana, übersetzt „nach unten schauender Baum“. In Devanagari wird er अधोमुख वृक्षासन geschrieben.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
