Mayurasana (Pfau) Schritt für Schritt
- Knie dich mit geöffneten Knien hin und setz dich Richtung Fersen. Leg die Handflächen zwischen den Knien auf die Matte, die Finger zeigen nach hinten zu den Füßen, die kleinen Finger liegen nah beieinander.
- Beuge die Ellbogen und führe sie zusammen. Lehn dich nach vorn, sodass beide Ellbogen in den Oberbauch drücken, knapp oberhalb des Nabels.
- Streck die Beine nacheinander gerade nach hinten, Zehen aufgestellt, Beine geschlossen. Während du dich einrichtest, darf die Stirn auf einem Kissen ruhen.
- Spanne den Bauch gegen die Ellbogen an, drück die Beine zusammen und schieb die Brust langsam nach vorn, bis dein Gewicht über die Hände wandert.
- Wenn die Füße leicht werden, heb sie vom Boden, sodass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie parallel zum Boden bildet. Blick nach vorn.
- Halte die Position 2–3 ruhige Atemzüge lang (etwa 10 Sekunden). Atme weiter – halte nicht die Luft an und verkrampfe dein Gesicht nicht.
- Senke zuerst die Füße, dann die Knie. Löse die Ellbogen vom Bauch, ruh dich in der Stellung des Kindes aus und dehne anschließend die Handgelenke.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Unterarme, Ellbogen und Schultern
- Trainiert Rumpf- und Rückenmuskulatur, den Körper wie ein Brett auf zwei Punkten waagerecht zu halten
- Schult Ganzkörperspannung und Gleichgewicht, die dir bei anderen Armbalancen helfen
- Übt kräftigen Druck auf den Bauch aus; traditionelle Texte loben die Haltung für die Verdauung (von modernen Studien nicht belegt)
- Verlangt ruhige Konzentration und gelassenes Atmen unter Anstrengung
- Entwickelt die Unterarmkraft, die auch beim Elbow Lever aus dem Calisthenics gebraucht wird
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft sowie während der Menstruation, wenn sich der Druck auf den Bauch unangenehm anfühlt
- Bruch (Hernie), Magengeschwür oder kürzliche Bauch- oder Brustkorboperation
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – die Haltung verleitet zu Pressen und Luftanhalten
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einschließlich Karpaltunnelsyndrom
- Übe nur mit leerem Magen, mindestens drei Stunden nach einer Mahlzeit
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was bedeutet Mayurasana?
Mayurasana heißt Pfau. „Mayura“ ist Sanskrit für Pfau und „Asana“ bedeutet Haltung; der waagerechte Körper erinnert an den Schwanz eines Pfaus.
Ist der Pfau für Anfänger geeignet?
Nicht als volle Haltung. Anfänger beginnen mit Handgelenksvorbereitung, Brett und dem Schwan (Zehen am Boden) und nehmen dann Blöcke dazu. Die meisten brauchen mehrere Wochen bis Monate Übung.
Wie lange sollte ich den Pfau halten?
Beginne mit 2–3 Atemzügen, etwa 10 Sekunden. Qualität zählt mehr als Dauer: Komm heraus, sobald du die Luft anhältst oder der Körper durchhängt.
Warum heben meine Füße im Mayurasana nicht ab?
Zwei Tipps lösen die meisten Fälle: weiter nach vorn lehnen und die Beine anspannen. Meist lehnst du dich nicht weit genug vor oder die Beine sind locker. Setz die Ellbogen höher am Bauch an, drück die Beine zusammen und schieb die Brust über die Hände nach vorn.
Hilft der Pfau bei Diabetes oder Verdauungsproblemen?
Traditionelle Texte loben ihn für die Verdauung, und manche Bücher empfehlen ihn bei Diabetes, doch es gibt keine verlässlichen Belege. Behalte deine verordnete Behandlung bei und frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du intensive Bauchhaltungen probierst.
Was ist der Unterschied zwischen Mayurasana und dem gefiederten Pfau?
Mayurasana ist eine waagerechte Armbalance auf den Händen. Der gefiederte Pfau (Pincha Mayurasana) ist ein Unterarmstand, also eine Umkehrhaltung.
Wer sollte den Pfau nicht üben?
Meide ihn in der Schwangerschaft, bei Bruch, Magengeschwür, Bluthochdruck, Herzerkrankung, nach kürzlichen Operationen oder bei Handgelenk- und Ellbogenverletzungen. Lass ihn nach dem Essen weg und während der Menstruation, wenn er sich unangenehm anfühlt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
