Lolasana (Pendel) Schritt für Schritt
- Knie dich hin und setz dich auf die Fersen. Kreuze die Fußgelenke und stell neben jedes Knie einen Block, Handflächen flach darauf, Finger nach vorn.
- Lehn dich vor, bis die Schultern über den Händen sind. Runde den oberen Rücken, atme aus und zieh den Bauch ein.
- Drück kräftig nach unten, streck die Arme und zieh die Knie Richtung Brust.
- Kipp noch etwas weiter nach vorn und lass die gekreuzten Füße vom Boden abheben, die Fersen nah am Gesäß. Dein Körper hängt jetzt wie ein Pendel zwischen den Armen.
- Halte 2–5 Atemzüge (etwa 10 Sekunden) oder schwing sanft vor und zurück.
- Senk Knie und Füße kontrolliert ab und setz dich zurück auf die Fersen. Wechsle die Kreuzung der Fußgelenke und wiederhole.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Arme, Brust und Schultern
- Fordert tiefe Bauchmuskeln und Hüftbeuger intensiv
- Lehrt die gerundete „Hohlkörper“-Form, mit der man im fließenden Yoga zurückspringt
- Baut die Rumpfkontrolle für Krähe und andere Armbalancen auf
- Trainiert Gleichgewicht, Konzentration und ruhigen Atem unter Anstrengung
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einschließlich Karpaltunnelsyndrom
- Knie- oder Fußgelenkschmerzen beim Knien – polstere die Knie oder lass die Haltung weg
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauchoperation
- Bluthochdruck – atme gleichmäßig und halte nur kurz
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Häufige Fragen
Was bedeutet Lolasana?
Lolasana heißt Pendel-Haltung. „Lola“ ist Sanskrit für schwingend oder baumelnd, wie ein Ohrring, und „Asana“ bedeutet Haltung.
Warum kann ich im Lolasana die Füße nicht anheben?
Meist sind die Arme im Verhältnis zum Oberkörper zu kurz, der Rücken ist nicht rund genug oder der Rumpf noch nicht stark genug. Stell die Hände auf Blöcke, runde den oberen Rücken, atme aus und lehn dich weiter vor.
Ist Lolasana schwerer als die Krähe?
Für die meisten ja. In der Krähe liegen die Knie auf den Armen; in der Pendel-Haltung liegt nichts auf, der Rumpf muss die Beine ganz allein heben.
Wie lange sollte ich die Pendel-Haltung halten?
Beginne mit 1–2 Atemzügen und steigere dich auf etwa 10 Sekunden. Mehrere kurze, saubere Anhebungen sind besser als eine lange, wacklige.
Brauche ich Blöcke für Lolasana?
Die meisten Anfänger ja. Blöcke geben Höhe, damit die Füße vom Boden freikommen. Senke sie, wenn du stärker wirst.
Worauf bereitet Lolasana vor?
Sie lehrt das Anheben, mit dem man im Ashtanga und Vinyasa Yoga aus dem Sitzen nach Chaturanga zurückspringt, und baut Rumpfkraft für andere Armbalancen auf.
Wer sollte die Pendel-Haltung nicht üben?
Meide sie bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, in der Schwangerschaft, bei einem Bruch oder nach einer kürzlichen Bauchoperation. Polstere die Knie oder lass sie weg, wenn Knien schmerzt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
