Parsva Bakasana (Seitliche Krähe) Schritt für Schritt
- Wärme dich mit Drehungen, einigen Runden Krähe und etwas Rumpfarbeit auf. Geh auf den Fußballen in die Hocke, Knie und Füße zusammen.
- Halte die Knie zusammen und dreh sie nach links, während die Brust sich nach rechts dreht, wie in einer Gebetsdrehung.
- Setz die Hände schulterbreit mit gespreizten Fingern auf den Boden, auf der Seite, zu der die Brust zeigt. Beuge die Ellbogen auf etwa 90°, wie in Chaturanga, sodass zwei „Ablagen“ entstehen.
- Leg die Außenseite des rechten Oberschenkels, knapp über dem Knie, auf die Rückseite des linken Oberarms. Dreh dich noch etwas mehr, damit der Oberschenkel fest auf der Ablage liegt.
- Schau nach vorn, verlagere das Gewicht in die Hände und lehn dich nach vorn, bis die Füße abheben. Halte die Füße zusammen und zieh die Fersen zum Gesäß.
- Bleib 2–5 Atemzüge (etwa 10 Sekunden) und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Zum Lösen senkst du die Füße langsam, kommst zurück in die Hocke und drehst dich auf. Wiederhole auf der anderen Seite mit den Knien nach rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Arme, Schultern und oberen Rücken
- Arbeitet mit den schrägen Bauchmuskeln und der tiefen Rumpfmuskulatur in der Drehung
- Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Konzentration
- Baut auf der Krähe auf und führt zu schwierigeren Armbalancen wie der Acht-Winkel-Haltung
- Bringt Rotation in die Wirbelsäule und hält den mittleren Rücken beweglich
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einschließlich Karpaltunnelsyndrom und Frozen Shoulder
- Schwangerschaft — tiefe Drehungen und Armbalancen mit Sturzgefahr vermeiden
- Bandscheibenprobleme oder Rückenschmerzen, die sich durch Drehen verschlimmern — frag vorher eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie)
- Leg beim Lernen ein Kissen vor dein Gesicht und übe auf einer rutschfesten Matte
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die seitliche Krähe?
Die seitliche Krähe (Parsva Bakasana) ist eine gedrehte Armbalance. Aus der Hocke drehst du die Knie zur Seite, legst den äußeren Oberschenkel auf die Rückseite eines gebeugten Arms und lehnst dich nach vorn, bis die Füße abheben.
Ist die seitliche Krähe schwerer als die Krähe?
Sie braucht eine tiefere Drehung und mehr Kraft in den schrägen Bauchmuskeln, aber viele finden das Gleichgewicht leichter, weil die Hüften tiefer bleiben. Lern zuerst die Krähe, dann die seitliche Krähe.
Wie üben Anfänger die seitliche Krähe?
Wärme dich mit Drehungen und der Krähe auf, geh dann in die Hocke, dreh dich, setz die Hände und leg den äußeren Oberschenkel auf einen gebeugten Arm. Leg beim Lernen die Stirn auf einen Block und hebe einen Fuß nach dem anderen.
Wie heißt die seitliche Krähe auf Sanskrit?
Parsva Bakasana: „Parsva“ bedeutet Seite, „Baka“ Kranich und „Asana“ Haltung. Nicht zu verwechseln mit Parsva Balasana, dem Einfädeln (Thread the Needle).
Wie wirkt die seitliche Krähe?
Sie kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und schräge Bauchmuskeln, verbessert Gleichgewicht und Konzentration und bereitet auf die Acht-Winkel-Haltung und andere Armbalancen vor.
Warum kippe ich in der seitlichen Krähe nach vorn?
Meist sinkt der Kopf oder die Ellbogen gehen nach außen. Schau nach vorn, halte die Ellbogen im 90°-Winkel über den Handgelenken und leg ein Kissen oder einen Block vor dein Gesicht.
Wer sollte die seitliche Krähe meiden?
Lass sie aus bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, in der Schwangerschaft, nach einer Bauchoperation oder wenn Drehen ein Rückenproblem verschlimmert.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
