Vasisthasana (Seitstütz) Schritt für Schritt
- Beginne im Brett: Hände unter den Schultern, Beine gerade nach hinten, der Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Setz die rechte Hand etwas nach vorn und Richtung Mattenmitte. Roll auf die Außenkante des rechten Fußes und leg den linken Fuß darauf.
- Drück den Boden mit der rechten Hand weg und heb das Becken, bis dein Körper wieder gerade ist – kein Durchhängen, kein Hochschieben der Hüfte.
- Streck den linken Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine Linie bilden. Blick nach vorn oder zur linken Hand, wenn es für deinen Nacken angenehm ist.
- Halte 3–5 Atemzüge (20–30 Sekunden), die untere Schulter bleibt aktiv, das Becken angehoben.
- Bring die linke Hand auf die Matte, kehr ins Brett zurück und ruh dich in der Stellung des Kindes aus. Wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, die tiefe Rumpfmuskulatur und die äußere Hüfte (Gluteus medius)
- Stärkt Handgelenke, Arme und die Schulterstabilisatoren
- Trainiert die seitliche Rumpfausdauer, die den unteren Rücken unterstützt
- Verbessert Gleichgewicht und Körpergefühl, jeweils einseitig
- Sinnvoll in Core-Programmen, die zusammen mit Ernährung und Ausdauertraining auch Bauchfett reduzieren sollen
- Bereitet auf Armbalancen wie die seitliche Krähe vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, auch kürzliche Ausrenkung oder Rotatorenmanschettenriss – nutze die Unterarmvariante oder lass die Haltung weg
- Schwangerschaft – nur die Variante mit Knie am Boden und nur, wenn sie leicht fällt; hör auf, wenn du Spannung im Bauch spürst
- Bruch (Hernie), Rektusdiastase oder kürzliche Bauchoperation bzw. Kaiserschnitt – frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt
- Bluthochdruck – atme gleichmäßig weiter und halte nur kurz
- Hör auf, wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken oder in der stützenden Schulter spürst
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz?
Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, den Quadratus lumborum im unteren Rücken, die äußere Hüfte (Gluteus medius) und die Schulterstabilisatoren des unteren Arms.
Wie lange sollte ich den Seitstütz halten?
Anfänger beginnen mit 15–20 Sekunden pro Seite. Steigere dich auf 30–45 Sekunden, 2–3 Sätze pro Seite, und hör auf, wenn das Becken absinkt.
Welcher Seitstütz ist für Anfänger am leichtesten?
Die Variante mit Knie am Boden: Das untere Knie bleibt auf der Matte, du hebst nur das Becken. Auch die Unterarmvariante schont das Handgelenk.
Hilft der Seitstütz bei Schmerzen im unteren Rücken?
Er kann helfen, sobald akute Schmerzen abgeklungen sind, weil er den Rumpf auf Stabilität trainiert. Halte das Becken in Linie und hör auf, wenn die Haltung Schmerzen in der Wirbelsäule oder ins Bein ausstrahlend verursacht.
Wie heißt der Seitstütz auf Sanskrit?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), benannt nach dem Weisen Vasishtha. Manchmal wird es auch Vasishthasana geschrieben.
Reduziert der Seitstütz Bauchfett?
Er kräftigt die Taillenmuskeln, doch gezielter Fettabbau an einer Stelle funktioniert nicht. Kombiniere Core-Training mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung, um Bauchfett zu verlieren.
Wer sollte den Seitstütz meiden?
Wer Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einen Bruch, eine Rektusdiastase oder eine kürzliche Bauchoperation hat, sollte ihn weglassen oder ärztlich abklären. In der Schwangerschaft nur die Variante mit Knie, wenn sie leicht fällt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
