নিরালম্ব সর্বাঙ্গাসন (আনসাপোর্টেড শোল্ডার স্ট্যান্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই-তিনটি ভাঁজ করা কম্বল পাতুন, কাঁধ কম্বলে আর মাথা মেঝেতে রেখে শুয়ে পড়ুন, এবং স্থির সালম্ব সর্বাঙ্গাসনে আসুন।
- হাত পিঠ বেয়ে উপরে নিয়ে যান এবং কোমর, পা ও বুক এক খাড়া সরলরেখায় তুলুন। এখানে কয়েকটি শ্বাস থাকুন।
- পা ও পেট শক্ত করুন। এক হাত পিঠ থেকে সরিয়ে মেঝেতে রাখুন; স্থির থাকলে অন্য হাতটিও ছাড়ুন।
- দুই হাত পায়ের পাশে উপরে তুলুন, তালু উরুর দিকে, আঙুল ছাদের দিকে প্রসারিত।
- 10–15 সেকেন্ড কাঁধের পেছনের অংশে ভারসাম্য রাখুন, ধীরে শ্বাস নিন, মাথা স্থির আর দৃষ্টি বুকের দিকে।
- একটি একটি করে হাত আবার পিঠে ফিরিয়ে আনুন, তারপর হাঁটু ভাঁজ করে মেরুদণ্ড ধীরে গড়িয়ে মেঝেতে নামুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- গভীর কোর শক্তি তৈরি করে, কারণ পেট ও পিঠের পেশিকে একাই শরীর খাড়া রাখতে হয়
- পিঠের উপরের অংশ ও কাঁধের পেছন শক্তিশালী করে
- উল্টো অবস্থায় সূক্ষ্ম ভারসাম্য ও শরীর সম্পর্কে সচেতনতার অভ্যাস করায়
- আপনার সর্বাঙ্গাসন সত্যিই সঠিক বিন্যাসে আছে, নাকি শুধু হাতের ভরসায় দাঁড়িয়ে — তা বুঝিয়ে দেয়
- ধরে রাখতে শান্ত, সমান শ্বাস আর স্থির মনোযোগ লাগে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- শুধুমাত্র তাঁদের জন্য, যাঁরা আগে থেকেই সহজে 2–3 মিনিট সালম্ব সর্বাঙ্গাসন ধরে রাখতে পারেন
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস, ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — করবেন না
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, আগে স্ট্রোক, মৃগী বা গর্ভাবস্থা
- সম্প্রতি কাঁধ সরে যাওয়া, কাঁধের অস্ত্রোপচার বা কাঁধের অস্থিরতা
- অনেক শিক্ষক মাসিকের বেশি রক্তস্রাবের দিনগুলোতে উল্টো আসন বাদ দিতে বলেন; মাইগ্রেনের সময় এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
নিরালম্ব সর্বাঙ্গাসন মানে কী?
"নিরালম্ব" মানে "অবলম্বন ছাড়া", অর্থাৎ পিঠে হাত না রেখে সর্বাঙ্গাসন। "সর্বাঙ্গাসন" মানে "সর্ব অঙ্গের আসন"।
নিরালম্ব সর্বাঙ্গাসন কি সালম্বের চেয়ে কঠিন?
হ্যাঁ। পিঠে হাত না থাকায় কোর ও পিঠের পেশিকেই আপনাকে খাড়া রাখতে হয়, আর যেকোনো হেলে পড়া সামলানো কঠিন। আগে সালম্ব রূপটি ভালোভাবে শিখুন।
নিরালম্ব সর্বাঙ্গাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
10–15 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে প্রায় 30 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান। শরীর দুলতে শুরু করলে বা ঘাড়ে চাপ লাগলেই নেমে আসুন।
হাত সরালে যদি হেলে পড়ি?
সম্ভবত আপনার কোমর এখনও কাঁধের ঠিক উপরে নেই। হাত আবার পিঠে রাখুন, কোমর ও পা এক সরলরেখায় তুলুন, এবং শুধু এক হাত ছেড়ে চেষ্টা করুন।
এটি কি নতুনদের জন্য নিরাপদ?
না। এটি উন্নত স্তরের আসন। নতুনদের আগে দেয়ালে পা তুলে শোয়া, সেতুবন্ধাসন আর কম্বলের উপর সালম্ব সর্বাঙ্গাসন অভ্যাস করা উচিত।
হাত কোথায় থাকবে?
হয় 3D গাইডের মতো পায়ের পাশে উপরে, তালু উরুর দিকে, অথবা মাথার পেছনে মেঝেতে রাখা। আপনার শিক্ষক যে রূপটি ব্যবহার করেন সেটি বেছে নিন এবং কাঁধ শরীরের নিচে রাখুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
