সালম্ব শীর্ষাসন (হেডস্ট্যান্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ভাঁজ করা ম্যাটে দেয়ালের দিকে মুখ করে হাঁটু গেড়ে বসুন। বাহুর নিচের অংশ মেঝেতে রাখুন, কনুই কাঁধের সমান দূরত্বে, আঙুলগুলো পরস্পরের মধ্যে গেঁথে নিন, আঙুলের গাঁট দেয়াল থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে।
- মাথার তালু ম্যাটে রাখুন, মাথার পেছনটা দুই তালুর মধ্যে ধরা থাকবে।
- পায়ের আঙুল মুড়ে কোমর তুলুন এবং পা হেঁটে মুখের দিকে আনুন, যতক্ষণ না কোমর কাঁধের উপরে আসে।
- হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানুন এবং পা মেঝে থেকে আলতো করে ভেসে উঠতে দিন। লাথি দেবেন না বা লাফাবেন না। তারপর ধীরে পা সোজা করে দেয়ালের দিকে উপরে তুলুন।
- বাহুর নিচের অংশ ও কবজি নিচে চাপুন এবং কাঁধ কান থেকে দূরে তুলুন, যাতে বেশিরভাগ ভার মাথায় নয়, হাতে থাকে।
- শুরুতে 5–10টি ধীর শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) ধরে রাখুন। সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধীরে সময় বাড়ান।
- ধীরে নেমে আসুন: হাঁটু ভাঁজ করে নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে পা নামান। উঠে বসার আগে কয়েকটি শ্বাস বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ, হাত ও কোর শক্তিশালী করে
- উল্টো অবস্থায় ভারসাম্য ও শরীর সম্পর্কে সচেতনতার অভ্যাস করায়
- মনোযোগ ও শান্ত একাগ্রতা বাড়ায়
- পিঞ্চ ময়ূরাসন ও অন্যান্য উল্টো আসনের জন্য প্রস্তুত করে
- অনেক অনুশীলনকারী অল্প সময়ের স্থির উল্টো আসনকে সতেজ ও উদ্দীপক মনে করেন
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, রেটিনা সরে যাওয়া বা সম্প্রতি চোখের অস্ত্রোপচার
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস বা মেরুদণ্ডের অস্টিওপোরোসিস — মাথায় কোনো ভার নয়
- গর্ভাবস্থা — অভ্যাস করবেন না
- মৃগী, সম্প্রতি স্ট্রোক বা মাথায় চোট, অথবা মাইগ্রেনের আক্রমণের সময়
- মাসিকের সময় অনেকেই উল্টো আসন বাদ দেন
- খাওয়ার পর দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
নতুনরা শীর্ষাসন কতক্ষণ ধরে রাখবেন?
দেয়ালের সাহায্যে 5–10টি শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) দিয়ে শুরু করুন। সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধীরে বাড়ান; বেশিরভাগ মানুষের জন্য 30–60 সেকেন্ডই যথেষ্ট।
মাথা বা ঘাড়ে আঘাত না পেয়ে কীভাবে শীর্ষাসন করব?
মাথার তালু নিচে রাখুন, কনুই কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন এবং বাহুর নিচের অংশ চাপুন যাতে কাঁধ উপরে ওঠে। লাথি না দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে ভেসে উঠুন, আর ঘাড়ে কোনো চাপ অনুভব করলে নেমে আসুন।
শীর্ষাসন কি চুল গজাতে সাহায্য করে?
উল্টো আসন চুল গজানো, ত্বক বা মস্তিষ্কের উপকার করে — এমন কোনো নির্ভরযোগ্য প্রমাণ নেই। শক্তি, ভারসাম্য ও মনোযোগের জন্য শীর্ষাসন অভ্যাস করুন।
দেয়ালের সাহায্যে কি শীর্ষাসন শেখা উচিত?
হ্যাঁ। নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে ওঠা-নামা শেখার সময় দেয়াল অনুশীলনকে নিরাপদ করে। হাঁটু গুটিয়ে রাখা অবস্থা স্থির হলে তবেই দেয়াল থেকে সরে আসুন।
খাওয়ার পর কি শীর্ষাসন করা যায়?
না। যেকোনো উল্টো আসনের আগে খাওয়ার পর দুই থেকে তিন ঘণ্টা অপেক্ষা করুন।
শীর্ষাসন না হ্যান্ডস্ট্যান্ড — কোনটা সহজ?
বেশিরভাগ মানুষ শীর্ষাসনে ভারসাম্য রাখা সহজ মনে করেন কারণ ভিত্তি চওড়া, কিন্তু এতে ঘাড় জড়িত। হ্যান্ডস্ট্যান্ডে কাঁধ ও কবজির বেশি শক্তি লাগে, তবে মাথায় কোনো ভার পড়ে না।
হেডস্ট্যান্ড বেঞ্চ কী?
একটি গদিযুক্ত টুল যা কাঁধকে ধরে রাখে, ফলে মাথা ঝুলে থাকে। এতে ঘাড়ের ভার কমে, কিন্তু উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা বা গর্ভাবস্থায় এটিও উপযুক্ত নয়।
কারা শীর্ষাসন করবেন না?
যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, মৃগী, ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস বা মেরুদণ্ডের অস্টিওপোরোসিস আছে, এবং গর্ভবতী মহিলারা। মাইগ্রেনের সময় ও খাওয়ার পর এটি বাদ দিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
