অর্ধ হলাসন (হাফ প্লো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ভাঁজ করা কম্বলে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, যাতে কাঁধ কম্বলে আর মাথা ম্যাটে থাকে। হাত শরীরের পাশে, তালু নিচে।
- হাঁটু ভাঁজ করুন, তারপর তালু নিচে চেপে কোমর দুলিয়ে তুলুন, পিঠ গড়িয়ে ম্যাট থেকে তুলে কোমর কাঁধের উপরে আনুন। দরকার হলে হাত দিয়ে পিঠ ধরুন।
- পা সোজা করে মাথার উপর দিয়ে নামান যতক্ষণ না পা মেঝের সমান্তরালে আসে, কোমরে সমকোণ।
- হাত পিঠের পেছনে ম্যাটে লম্বা করে প্রসারিত করুন, অথবা সহায়তার জন্য হাত পিঠে রাখুন।
- ঘাড় স্থির ও নরম রাখুন, থুতনি ও বুকের মাঝে ফাঁক রাখুন। পেটে ধীরে শ্বাস নিন।
- 5–6টি শ্বাস (প্রায় 30 সেকেন্ড) ধরে রাখুন।
- বেরিয়ে আসতে হাঁটু ভাঁজ করুন, হাত ম্যাটে রাখুন এবং এক এক কশেরুকা করে গড়িয়ে নামুন। হাঁটু ভাঁজ করে চিত হয়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, মেরুদণ্ডের পেছন ও পিঠের উপরের অংশে টান দেয়
- পা সমান্তরাল রাখা পেটের পেশি শক্তিশালী করে
- হলাসন ও সর্বাঙ্গাসন শেখার একটি কোমল উপায়
- অনুশীলনের শেষে শান্তিদায়ক লাগতে পারে
- যাঁদের পিঠ বা ঘাড়ের সমস্যা নেই, তাঁদের দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার পর মেরুদণ্ড সচল করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস, ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — বাদ দিন বা আগে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা রেটিনা সরে যাওয়া
- গর্ভাবস্থা, মাইগ্রেনের আক্রমণ, অথবা সর্দি বা সাইনাসের সংক্রমণ
- তীব্র পিঠের ব্যথা, স্লিপড ডিস্ক বা সায়াটিকা যা সামনে ঝুঁকলে বাড়ে
- ভরা পেটে নয়; মাসিকের সময় অনেকেই উল্টো আসন বাদ দেন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অর্ধ হলাসনের উপকারিতা কী?
এটি হ্যামস্ট্রিং ও মেরুদণ্ডের পেছনে টান দেয়, পেটের পেশি শক্তিশালী করে এবং হলাসন ও সর্বাঙ্গাসনের প্রস্তুতির একটি কোমল উপায়। অনেকে অনুশীলনের শেষে এটিকে শান্তিদায়ক মনে করেন।
অর্ধ হলাসন আর হলাসনের পার্থক্য কী?
অর্ধ হলাসনে পা মেঝের সমান্তরালে থাকে; হলাসনে পায়ের আঙুল মাথার পেছনে মেঝে ছোঁয়, যা হ্যামস্ট্রিং ও ঘাড়ে অনেক গভীর টান দেয়।
অর্ধ হলাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
20–30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে ধীরে প্রায় এক মিনিট পর্যন্ত বাড়ান। সবসময় এক এক কশেরুকা করে ধীরে নামুন।
অর্ধ হলাসন কি নতুনদের জন্য নিরাপদ?
সুস্থ নতুনদের জন্য হ্যাঁ, কাঁধের নিচে ভাঁজ করা কম্বল রেখে এবং মাথা না ঘুরিয়ে। ঘাড়ের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা বা গর্ভাবস্থায় এটি বাদ দিন।
অর্ধ হলাসন কি পা 90 ডিগ্রি তোলার মতোই?
ভারতের কিছু পাঠক্রমে কোমর মেঝেতে রেখে শুয়ে পা 90 ডিগ্রি তোলাকে অর্ধ হলাসন বলা হয়। এখানে দেখানো রূপে কোমর কাঁধের উপরে ওঠে আর পা সমান্তরালে থাকে, পূর্ণ হলাসনের অর্ধেক পথে।
সংক্ষেপে হলাসন ও অর্ধ হলাসনের উপকারিতা কী?
হলাসনের উপকারিতা: মেরুদণ্ড ও উরুর পেছনে টান, পেটের পেশি মজবুত হয় এবং মন শান্ত হয়। অর্ধ হলাসনের উপকারিতাও একই রকম, তবে আরও কোমল।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
