একপাদ সর্বাঙ্গাসন (ওয়ান-লেগড শোল্ডার স্ট্যান্ড) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই-তিনটি ভাঁজ করা কম্বল পাতুন, কাঁধ কম্বলে আর মাথা মেঝেতে রেখে শুয়ে পড়ুন, তারপর হাত পিঠে রেখে পূর্ণ সর্বাঙ্গাসনে আসুন।
- কোমর কাঁধের উপর সোজা রাখুন এবং দুই পা সোজা উপরে ঠেলে দিন। আগে এখানে কয়েকটি স্থির শ্বাস নিন।
- বাঁ পা সোজা ছাদের দিকে রাখুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান পা ধীরে মাথার উপর দিয়ে পেছনে মেঝের দিকে নামান।
- দুই হাঁটু সোজা আর দুই কোমর সমান রাখুন। উপরের পা হেলে না পড়া বা পিঠ ঝুলে না যাওয়া পর্যন্তই নামান।
- 15–20 সেকেন্ড থাকুন, শান্তভাবে শ্বাস নিন, মাথা স্থির আর দৃষ্টি বুকের দিকে।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান পা আবার তুলে বাঁ পায়ের সঙ্গে মেলান। একটু থামুন, তারপর ডান পা উপরে রেখে বাঁ পা নামান।
- হাঁটু ভাঁজ করে, কোমর হাতের উপর নামিয়ে এবং মেরুদণ্ড ধীরে গড়িয়ে মেঝেতে এনে নেমে আসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- নামানো পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও কোমরের পেছনে টান দেয়
- উপরের পায়ের কোমরের সামনের পেশি ও উরু শক্তিশালী করে
- পেলভিস সমান রাখতে কোর ও পিঠের উপরের অংশের শক্তি বাড়ায়
- উল্টো অবস্থায় এক এক দিকে ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণের অভ্যাস করায়
- হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তায় ডান-বাঁ পার্থক্য ধরিয়ে দেয়
- দীর্ঘ অনুশীলনে সর্বাঙ্গাসন ও হলাসনের মধ্যে সেতুর কাজ করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস, ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — বাদ দিন এবং তার বদলে দেয়ালে পা তুলে শোয়া করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা বা চোখের অন্য সমস্যা, অথবা আগে স্ট্রোক হয়ে থাকলে
- গর্ভাবস্থা, মৃগী, মাইগ্রেনের আক্রমণ, অথবা কান বা সাইনাসের সংক্রমণ
- সম্প্রতি কাঁধে চোট বা কাঁধের অস্ত্রোপচার, অথবা হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া
- অনেক শিক্ষক মাসিকের বেশি রক্তস্রাবের দিনগুলোতে উল্টো আসন বাদ দিতে বলেন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সর্বাঙ্গাসন আর একপাদ সর্বাঙ্গাসনের পার্থক্য কী?
পূর্ণ আসনে দুই পা সোজা উপরে থাকে। একপাদ সর্বাঙ্গাসনে এক পা উপরে থাকে আর অন্যটি মাথার উপর দিয়ে নামে, তাই এতে হ্যামস্ট্রিংয়ে টান আর কোরের কাজ বাড়ে।
নিচের পা কি মেঝে ছোঁয়া উচিত?
কেবল তখনই, যদি দুই হাঁটু সোজা আর উপরের পা খাড়া রেখেই সেখানে পৌঁছায়। নইলে পা চেয়ার বা ব্লকে রাখুন, অথবা 3D গাইডের মতো মাঝপথে থামুন।
একপাদ সর্বাঙ্গাসন কি নতুনদের জন্য উপযুক্ত?
শুরুতে নয়। আগে দেয়ালে পা তুলে শোয়া, সেতুবন্ধাসন আর স্থির সালম্ব সর্বাঙ্গাসন শিখুন, তারপর মাথার পেছনে চেয়ার রেখে এটি চেষ্টা করুন।
কোন দিক আগে করব?
যেকোনো দিক দিয়ে শুরু করা যায়, তবে দুই দিকই সমান সময় ধরে রাখুন। আমাদের 3D গাইডে বাঁ পা উপরে রেখে আগে ডান পা নামানো হয়, তারপর দিক বদলানো হয়।
এই আসনে ঘাড়ে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত কাঁধের নিচে কম্বল না থাকায়, কনুই ছড়িয়ে যাওয়ায় বা মাথা ঘুরে যাওয়ায়। নেমে আসুন, কাঁধের নিচে উচ্চতা বাড়ান এবং দৃষ্টি বুকের দিকে রাখুন। ব্যথা চলতে থাকলে থামুন এবং একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
এর প্রতি-আসন কী?
মৎস্যাসন, যা পিঠের উপরের অংশ ও ঘাড়কে উল্টো দিকে বাঁকায়। সেতুবন্ধাসনে কয়েকটি শ্বাসও কাজ করে।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
