Hoe om Samakonasana (Gestrekte hoek) stap vir stap te doen
- Warm vir 10 minute op met hurke, die godinhouding en wydbeen-vooroorbuigings. Die binnedye moet warm wees voordat jy hulle so ver oopmaak.
- Sit op jou mat met een of twee blokke voor jou. Maak jou bene wyd na die kante oop met jou knieë en tone na die plafon.
- Plaas jou hande op die vloer of blokke voor jou heupe. Kantel jou bekken vorentoe sodat jy op die voorkant van jou sitbene sit, nie op jou stuitjie nie.
- Skuif jou hakke stadig verder uitmekaar, 'n bietjie met elke uitaseming. Hou jou knieë reguit maar nie gesluit nie en jou knieskywe na bo.
- Stop by die eerste sterk strek in die binnedye. As jy naby die vloer en bestendig is, lig jou bors en bring jou palms voor jou bors bymekaar.
- Hou vir 5–8 stadige asemhalings (sowat 30 sekondes) en asem in na die binnedye eerder as om laer te forseer.
- Om uit te kom, sit jou hande neer, buig jou knieë en trek jou bene met die hulp van jou hande terug bymekaar. Sit 'n paar asemhalings met die voetsole teen mekaar.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die binnedye (adduktore) en die binneste hampese
- Verbeter heupomvang vir dans, gevegskuns, gimnastiek en wydbeen-jogahoudings
- Leer jou om regop te sit met die bekken regop, wat ook met sittende vooroorbuigings help
- Bou geduld en liggaamsbewustheid aan die einde van jou bewegingsomvang
- 'n Goeie langtermyndoelwit wat niks meer as 'n mat en blokke vereis nie
Vermy of pas aan as
- Liesverrekking, pyn in die adduktorsening of pyn aan die voorkant van die bekken (skaambeen) — slaan dit oor totdat dit genees is
- Heupvervanging, 'n heuplabrumskeur of heupdisplasie — moenie probeer sonder dat jou chirurg of fisioterapeut saamstem nie
- Ligamentbesering aan die binnekant van die knie (MCL) — hou die strek matig en die knieë na bo
- Swangerskap: relaksien maak die bekken losser, so vermy diep binnedystrekke en bly in 'n klein, ondersteunde omvang
- Moet nooit wip, op 'n maat se druk staatmaak of sonder beheer op 'n gladde vloer gly nie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Samakonasana?
Samakonasana, of die gestrekte hoek, is die sittende sywaartse spagaat: albei bene gaan na die kante oop in een reguit lyn, met die bors regop. "Sama" beteken gelyk, "kona" beteken hoek.
Hoe doen jy die sywaartse spagaat veilig?
Warm eers op en oefen dan die gebonde hoek, kransie, godin, wydbeen-vooroorbuiging en sittende wye hoek twee tot vier keer per week. Probeer die volle houding met blokke onder jou hande en stop by 'n sterk strek, nooit by pyn nie.
Watter hoek is 'n gestrekte hoek?
'n Gestrekte hoek is 180 grade. In die houding vorm die bene 'n reguit lyn, en dis waar die naam vandaan kom.
Hoekom kan ek nie die sywaartse spagaat doen nie?
Stywe binnedye is een rede, maar die vorm van jou heupgewrig stel ook 'n grens. Sommige mense kan nooit 'n plat sywaartse spagaat bereik nie, hoe lank hulle ook al oefen, en dit is normaal.
Watter spiere strek die sywaartse spagaat?
Hoofsaaklik die adduktore (binnedyspiere) en die binneste hampese. Die kern- en heupspiere werk om jou regop te hou.
Is Samakonasana goed vir beginners?
Nie die volle houding nie. Beginners moet met die sittende wye hoek en die gebonde hoek begin en die sywaartse spagaat as 'n langtermyndoelwit sien.
Wat is die regtehoek-houding in joga?
Sommige Indiese skoolboeke gebruik Samakonasana vir 'n staande houding waarin jy vorentoe buig totdat jou liggaam 'n hoek van 90° met jou bene vorm. Dit verskil van die sittende sywaartse spagaat op hierdie bladsy.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
