Hoe om Eka Pada Rajakapotasana (Duifhouding) stap vir stap te doen
- Begin op hande en knieë of in die afwaartse hond. Bring jou linkerknie vorentoe en plaas dit op die mat agter jou linkerpols.
- Laat jou linkerskeen dwars oor die mat rus, met die linkervoet iewers voor jou regterheup. Beginners hou die voet naby die lies; 'n meer oop heup laat die skeen nader aan parallel met die voorkant van die mat kom.
- Skuif jou regterbeen reguit agtertoe, knie en bokant van die voet op die vloer, tone wat reguit agtertoe wys.
- Draai jou heupe reguit na voor. As jou linkerheup sweef, sit 'n gevoude kombers of blok daaronder sodat jou gewig eweredig is.
- Plaas jou vingerpunte langs jou heupe op die vloer, lig jou bors en verleng jou ruggraat. Bly 'n paar asemhalings hier.
- Vir die slapende duif, loop jou hande vorentoe en vou oor die voorste been, rustend op jou voorarms of 'n blok. Hou vir 5–10 asemhalings of langer as dit gemaklik is.
- Om uit te kom, krul jou regtertone in, druk in jou hande en stap terug na die afwaartse hond of hande en knieë. Herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die buitenste heup en boud diep, insluitend die piriformis- en gluteusspiere
- Strek die heupbuigers en die voorste dy van die agterste been
- Kan heupstyfheid ná lank sit, hardloop of fietsry verlig
- Kan boudstyfheid wat soos sciatica voel verlig wanneer die piriformis styf is
- Die vooroorvou-weergawe is kalmerend en pas by stadige en yin-joga
Vermy of pas aan as
- Kniebesering of pyn in die voorste knie — gebruik eerder die liggende duif (viersyfer) op jou rug
- Heupvervanging — vra jou chirurg; diep heuprotasie kan beperk wees
- Sakro-iliakale pyn, 'n liesverrekking of skerp heuppyn
- Sciatica weens 'n skyfprobleem — vra eers 'n fisioterapeut, en stop as beenpyn toeneem
- Swangerskap — ondersteun jou heupe met 'n bolster en moenie plat oor jou maag vou nie
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die duifhouding goed?
Dit strek die buitenste heupe, boude en heupbuigers, wat styf word van sit en sport. Baie mense gebruik dit om stywe heupe en 'n stywe onderrug te verlig.
Hoe lank moet ek die duifhouding hou?
Hou die regop weergawe vir sowat 5 asemhalings en die gevoude weergawe vir 1–2 minute per kant. In yin-joga word dit vir 3–5 minute gehou.
Hoekom maak die duifhouding my knie seer?
As die heup nie genoeg kan draai nie, gaan die draai na die knie. Bring die voorste voet nader aan jou lies, sit 'n kombers onder die heup en buig die voorste voet op, of skakel oor na die liggende viersyfer-duif op jou rug.
Is die duifhouding goed vir sciatica?
Dit kan help wanneer die pyn van 'n stywe piriformis kom, maar dit kan sciatica weens 'n skyfprobleem vererger. Begin met die liggende weergawe en vra 'n fisioterapeut as beenpyn toeneem.
Kan ek die duifhouding ná 'n heupvervanging doen?
Net as jou chirurg of fisioterapeut saamstem. Diep heuprotasie kan vir maande ná die operasie beperk wees, afhangend van die operasie.
Wat is die verskil tussen die duifhouding en die koningsduif?
Die duif is die heupstrek met die bors regop of vooroor gevou. Die koningsduif voeg 'n diep agteroorbuiging by, met die agterste knie gebuig en die voet bo die kop vasgehou.
Wat beteken Eka Pada Rajakapotasana?
Eka beteken een, pada beteken been of voet, raja beteken koning en kapota beteken duif. In Indië word die houding ook kortweg कपोतासन (Kapotasana) genoem.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
