Hoe om Viparita Dandasana (Omgekeerde staf) stap vir stap te doen
- Warm eers goed op: 'n paar rondtes brug, kameel en ten minste twee of drie volle wielhoudings. Moenie hierdie houding koud probeer nie.
- Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete plat, heupwydte uitmekaar, naby jou sitvlak. Sit jou palms langs jou ore, vingers na jou skouers.
- Druk in jou hande en voete en lig op na die kruin van jou kop, soos halfpad in die wielhouding. Hou die meeste gewig in jou hande, nie jou nek nie.
- Laat sak een elmboog na die vloer, dan die ander, skouerwydte uitmekaar. Vleg jou vingers inmekaar en hou die agterkant van jou kop vas, soos in die kopstand.
- Druk jou voorarms ferm af en druk jou bors terug na jou hande sodat die skouers oopgaan en die gewig van jou kop af skuif. Hou jou knieë gebuig en voete geplant, of loop die voete weg om die bene te strek as dit maklik bly.
- Hou vir 3–5 bestendige asemhalings (sowat 15 sekondes). Asem glad; as die asem kort word of jou nek saamgedruk voel, kom af.
- Om uit te kom, loop jou voete terug in, trek jou ken effens in, los jou hande en laat sak jou skouers en dan jou rug na die vloer. Rus met jou knieë teen jou bors.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Maak die bors, die voorkant van die skouers en die bo-rug dieper oop as die meeste agteroorbuigings
- Strek die heupbuigers, dye en buik
- Versterk die skouers, boude en die spiere langs die ruggraat
- Bou die voorarmkrag en skouerstabiliteit wat in die kopstand en voorarmstand gebruik word
- Die ondersteunde stoelweergawe gee 'n rustige borsopening vir ervare studente
- Vra bestendige asemhaling en kalm fokus in 'n veeleisende vorm
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of 'n losgeraakte retina — die kop is laer as die hart en daar is gewig op die kop
- Enige nekbesering of nekpyn, insluitend servikale spondilose — die nek dra 'n deel van die las in hierdie houding
- Rugbesering, spondilolistese, 'n onlangse skyfprobleem of pyn wanneer jy hol trek — slaan dit oor en vra 'n fisioterapeut
- Skouerbesering, 'n bevrore skouer of pols- en elmboogpyn
- Swangerskap, hoofpyn of 'n migraine-aanval, en die eerste maande ná 'n buikoperasie
- Nie 'n beginnershouding nie: leer eers 'n bestendige wiel en kopstand by 'n onderwyser
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, of die omgekeerde stafhouding, is 'n gevorderde agteroorbuiging waarin jy op jou voorarms en die kruin van jou kop rus, met jou bors geboog en jou voete op die vloer. Die naam beteken "omgekeerde stafhouding".
Wat is dwi pada Viparita Dandasana?
Dit is die tweevoet-weergawe, met albei voete op die vloer. "Dwi" (of "dvi") beteken twee en "pada" beteken voet. Die eenbeen-weergawe, eka pada Viparita Dandasana, lig een been reguit op.
Is die omgekeerde stafhouding goed vir beginners?
Nee. Dit is 'n gevorderde houding. Beginners moet eers die brug, kameel, 'n bestendige wielhouding en 'n voorarm-kopstand leer, verkieslik by 'n onderwyser, voordat hulle dit probeer.
Wat is die voordele van Viparita Dandasana?
Dit maak die bors en skouers oop, strek die heupbuigers en dye, en versterk die skouers, boude en rug. Die ondersteunde stoelweergawe gee 'n sagter borsopening vir ervare studente.
Hoe lank moet ek die omgekeerde stafhouding hou?
Sowat 3–5 asemhalings, of 15 sekondes, is genoeg. Herhaal een of twee keer as dit bestendig voel, en volg altyd op met 'n teenhouding soos knieë na die bors of die kindhouding.
Wie moet nie Viparita Dandasana doen nie?
Slaan dit oor as jy hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, nek-, skouer- of rugbeserings het, as jy swanger is, of tydens 'n hoofpyn of migraine.
Wat is 'n viparita dandasana-bank?
Dit is 'n geboë houthulpmiddel wat in Iyengar-joga gebruik word. Jy lê agteroor daaroor sodat jou bors met ondersteuning oopgaan, soortgelyk aan die stoelweergawe. Dit bly 'n sterk agteroorbuiging en is nie 'n hulpmiddel vir rugpyn nie.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
