Hoe om Raja Kapotasana (Koningsduif) stap vir stap te doen
- Warm vir ten minste 10 minute op: songroete, lae lunges, 'n kwadrisepsstrek, skouer-openers en 'n paar kameel- of booghoudings.
- Kom in die duifhouding met jou linkerbeen voor en jou regterbeen reguit agtertoe. Maak jou heupe gelyk, met 'n kombers onder die linkerheup indien nodig.
- Lig jou bors en buig jou regterknie sodat jou regtervoet na die plafon styg. Hou die voet met jou regterhand vas, of sit 'n band om dit.
- Draai jou regterelmboog na bo sodat jou hand die voet van bo af vashou. Reik dan met jou linkerarm oor jou kop en neem die voet (of die band) met albei hande, elmboë na bo.
- Druk jou heupe af, lig jou bors en trek die voet na jou kop. Laat jou kop net so ver agteroor gaan as wat jou nek toelaat.
- Hou vir 3–5 asemhalings (sowat 10–20 sekondes) en asem in na die voorkant van jou bors.
- Los stadig: laat een hand op 'n slag los, laat sak die agterste been en rus in die kindhouding. Herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die heupbuigers en kwadriseps van die agterste been baie diep
- Strek die buitenste heup en boud van die voorste been
- Maak die bors, die voorkant van die skouers en die buik oop
- Bou skouer- en ruggraatbeweeglikheid vir ander diep agteroorbuigings
- Versterk die rugspiere wat die bors gelig hou
Vermy of pas aan as
- Rugbesering, skyfprobleme, spondilolistese of spinale stenose — moenie dit doen nie
- Swangerskap — slaan dit oor
- Hoë bloeddruk of hartsiekte
- Knie-, heup-, sakro-iliakale of skouerbesering, of 'n heupvervanging
- Nie vir beginners of 'n koue liggaam nie — eers ná 'n volle opwarming en wanneer die duif, kameel en boog maklik voel
- Stop as jy 'n knypgevoel in die onderrug, kniepyn of tinteling in die arms voel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die eenbeen-koningsduif?
Dit is 'n gevorderde agteroorbuiging: die voorste been is gevou soos in die duifhouding, die agterste knie buig en albei hande hou die agterste voet bo die kop vas terwyl die bors oplig.
Hoe lank neem dit om die koningsduif te leer?
Dit wissel baie. Mense met oop heupe en skouers kan dit binne maande regkry; ander het jare nodig. Vorder met 'n band en forseer nooit die greep nie.
Wat is die voordele van die koningsduif?
Dit strek die heupbuigers, dye, bors en skouers diep, strek die buitenste heup van die voorste been en bou rugbeweeglikheid en -krag.
Kan beginners die koningsduif doen?
Nee. Beginners moet eers die duif, 'n lae lunge met 'n kwadrisepsstrek, die kameel en die boog oefen, en 'n band gebruik wanneer hulle begin.
Wat is die verskil tussen die duif en die koningsduif?
Die duif is 'n heupstrek met die bors regop of vooroor gevou. Die koningsduif voeg 'n diep agteroorbuiging by, met die agterste voet bo die kop vasgehou.
Wie moet nie Raja Kapotasana doen nie?
Enigiemand met 'n rugbesering, swangerskap, hoë bloeddruk, hartsiekte, of knie-, heup- of skouerbeserings.
Wat beteken die naam Raja Kapotasana?
In Sanskrit (एक पाद राजकपोतासन, Eka Pada Rajakapotasana) beteken "raja" koning en "kapota" duif — die opgeligte bors lyk soos 'n trotse duif se uitgestote bors.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
