Hoe om Supta Kurmasana (Slapende skilpadhouding) stap vir stap te doen
- Warm goed op en sit dan met jou bene uitmekaar, effens wyer as jou heupe, en buig jou knieë effens.
- Vou vorentoe en skuif jou arms een op 'n slag onder jou knieë in totdat jou skouers onder die agterkant van jou knieë is. Dit is die skilpadhouding.
- Buig jou knieë meer en trek jou voete na mekaar toe voor jou kop, hakke net van die vloer af.
- Buig jou elmboë en swaai jou hande agter jou rug. Hou hande, vingers of polse agter jou middel vas, of hou 'n band vas.
- Kruis een enkel oor die ander voor jou voorkop en laat jou voorkop of ken op die vloer rus.
- Bly vir 3–5 stadige asemteue (sowat 20 sekondes) en asem in jou rug in. Hou die nek lank en die gesig ontspanne.
- Om uit te kom, maak jou enkels los, laat jou hande los, skuif jou arms onder jou bene uit en sit stadig regop. Herhaal met die ander enkel bo as jy wil.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Gee 'n diep strek aan die agterdyspiere, onderrug en agterkant van die skouers
- Maak die heupe en skouers oop op 'n manier wat min ander houdings kan
- Druk die buik saam en vou dit, wat tradisioneel met spysvertering verbind word
- Vra stadige, kalm asemhaling in 'n klein ruimte, wat geduld en fokus oefen
- Simboliseer pratyahara, die intrek van die sintuie, soos 'n skilpad in sy dop
Vermy of pas aan as
- Gevorderde houding — eers ná 'n plat, maklike skilpadhouding en diep voorwaartse buigings sonder spanning
- Skyfbreuk, sciatica of enige onlangse rugbesering — vermy; die ruggraat is diep gerond onder las
- Skouer-, elmboog- of kniebesering — vermy, want die binding en die beendruk belas hierdie gewrigte
- Swangerskap, 'n breuk of onlangse buikoperasie — vermy
- Hoë bloeddruk, hartsiekte of gloukoom — die kop is laag en die buik saamgedruk; vra eers jou dokter
- Laat nooit iemand jou bene of kop afdruk nie; stop by enige skerp of senuweeagtige pyn
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, of die slapende skilpadhouding, is 'n gevorderde sittende voorwaartse buiging waarin die arms onder die knieë deurgaan en agter die rug bind, en die enkels voor die kop kruis.
Wat beteken Supta Kurmasana?
Supta beteken slapend of agteroor lê, kurma beteken skilpad en asana beteken houding. Die liggaam lyk soos 'n skilpad wat sy ledemate in sy dop ingetrek het.
Wat is die vereistes vir die slapende skilpadhouding?
'n Plat, gemaklike skilpadhouding, maklike sittende en wydebeen-voorwaartse buigings, 'n binding agter die rug in draaie soos Marichyasana, en oop heupe.
Wat is die voordele van Supta Kurmasana?
'n Diep strek vir die agterdyspiere, rug, heupe en skouers, en oefening in kalm asemhaling in 'n saamgedrukte posisie. Dit word tradisioneel verbind met 'n kalmer gemoed en ondersteuning van spysvertering.
Wat as my hande nie agter my rug bymekaar kom nie?
Hou 'n band tussen jou hande, of hou jou enkels vas. Moet die binding nooit forseer nie; die skouers en elmboë word hier maklik oorbelas.
Hoe lank moet ek die slapende skilpadhouding hou?
Sowat 20 sekondes, of 3–5 stadige asemteue. In Ashtanga-oefening word dit vir vyf asemteue gehou.
Wie moet Supta Kurmasana vermy?
Beginners, en enigiemand met 'n skyfprobleem, sciatica, 'n skouer-, elmboog- of kniebesering, 'n breuk, swangerskap, gloukoom, hartsiekte of hoë bloeddruk.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
