Hoe om Hanumanasana (Aaphouding, voorwaartse spagaat) stap vir stap te doen
- Warm vir ten minste 10 minute op: 'n paar rondtes songroet, lae lunges en halwe spagate aan albei kante. Probeer nooit die spagaat koud nie.
- Kniel op 'n mat met 'n gevoude kombers onder jou regterknie. Stap jou linkervoet vorentoe in 'n lae lunge en plaas 'n jogablok aan elke kant van jou voorste been.
- Skuif jou heupe terug oor jou regterknie en strek jou linkerbeen in 'n halwe spagaat. Buig die linkervoet op en vou vorentoe met 'n lang ruggraat.
- Met jou hande op die blokke, skuif jou linkerhak stadig vorentoe en jou regterknie agtertoe. Hou eers die agterste tone ingekrul en punt hulle sodra jy laag is.
- Draai jou heupe reguit na die voorste been: trek jou linkerheup terug en jou regterheup vorentoe. Stop by die eerste sterk strek en sit 'n blok of bolster onder jou linkerhampees as jou sitvlak nie die vloer bereik nie.
- As jy bestendig en naby die vloer is, lig jou bolyf regop en lig jou arms oor jou kop met die palms teen mekaar. Hou vir 5–8 stadige asemhalings (30 sekondes of langer).
- Om uit te kom, plaas jou hande terug op die blokke, buig jou voorste knie en skuif terug in 'n lae lunge. Rus in die kindhouding en herhaal dan met die regterbeen voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese en kuit van die voorste been
- Strek die heupbuigers en dy van die agterste been, wat styf word van lank sit
- Verbeter heupbeweeglikheid vir hardloop, gevegskuns en dans
- Bou liggaamsbewustheid en beheer aan die einde van jou bewegingsomvang
- Om stadig met die asem te oefen, leer geduld en bestendige fokus
Vermy of pas aan as
- Hampeesskeur, pyn waar die hampees onder die sitbeen vasheg, of 'n liesverrekking — slaan dit oor totdat dit ten volle genees is
- Onlangse heup-, knie- of onderrugbesering, sciatica, of 'n heupvervanging
- Swangerskap: hormone maak ligamente losser, so vermy diep nuwe strekke en bly in 'n ondersteunde halwe spagaat
- Moenie wip, die heupe afforseer of 'n maat jou laat afdruk nie; stop by enige skerp of trekkende pyn agter die knie
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die aaphouding in joga?
Die aaphouding (Hanumanasana) is die voorwaartse spagaat: een been reguit vorentoe, een reguit agtertoe, heupe reguit en laag. Dit is vernoem na Hanuman, wat in die Ramayana oor die oseaan gespring het.
Hoe begin ek met joga om die spagaat te leer?
Begin met die lae lunge, halwe spagaat, piramidehouding en 'n liggende hampeesstrek met 'n band, twee tot vier keer per week. Oefen dan die volle houding op blokke en gly net so ver as wat jy kan beheer.
Hoe lank neem dit om die voorwaartse spagaat te bemeester?
Dit wissel baie. Met gereelde oefening sien baie mense bestendige vordering oor 'n paar maande; sommige neem langer weens hul beenbou of ou beserings. Vordering, nie die vloer nie, is die doel.
Watter spiere strek die spagaat?
Die voorste been strek die hampese, kuit en boud; die agterste been strek die heupbuigers en kwadriseps. Die lies strek ook 'n bietjie.
Moet my heupe reguit wees in Hanumanasana?
In joga, ja: albei heuppunte wys vorentoe. Dit gee 'n eweredige strek en beskerm die onderrug. Dansers maak dikwels die agterste heup oop, wat laer lyk maar 'n ander tegniek is.
Kan ek die spagaat met rugpyn doen?
Wees versigtig. 'n Diep spagaat kan die onderrug en bekken belas. Bly by ondersteunde halwe spagate of slaan dit oor, en kies eerder sagte jogahoudings vir rugpyn. Sien 'n fisioterapeut as die pyn skerp is of by 'n been af versprei.
Wat is die verskil tussen die voorwaartse en sywaartse spagaat?
In die voorwaartse spagaat (Hanumanasana) gaan een been vorentoe en een agtertoe. In die sywaartse spagaat (Samakonasana) gaan albei bene na die kante oop, wat die binnedye meer strek.
Is dit veilig om op te warm en reguit in die volle spagaat te gaan?
Net as jy die spagaat reeds kan doen. Doen andersins eers die voorbereidende fases en bly ondersteun op blokke. 'n Koue, geforseerde spagaat is 'n algemene oorsaak van hampeesbeserings.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
