Hoe om Parivrtta Trikonasana (Gedraaide driehoek) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete sowat 'n beenlengte uitmekaar van voor na agter: linkervoet voor, tone reguit vorentoe; regtervoet agter, tone sowat 30–45 grade uitgedraai. Hou die voete op twee aparte "spore", ongeveer heupwydte uitmekaar van kant tot kant.
- Draai jou heupe so ver moontlik reguit na die voorkant van die mat. Plaas jou hande op jou heupe en verleng jou ruggraat.
- Asem in en lig jou regterarm. Asem uit en skarnier vorentoe vanuit die heupe oor die voorste been met 'n lang, plat rug.
- Plaas jou regterhand op 'n blok, jou skeen of die vloer, aan die binne- of buitekant van jou linkervoet. Hou albei bene reguit maar nie gesluit nie.
- Asem in en verleng van die kroon van jou kop tot by jou stuitjie. Asem uit, draai jou bors na links en reik jou linkerarm op na die plafon.
- Kyk na die vloer, reguit vorentoe of op na jou boonste hand, wat ook al jou nek gemaklik hou. Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings) en draai 'n bietjie meer met elke uitaseming.
- Om uit te kom, laat sak jou linkerhand, draai terug, bring jou hande na jou heupe en kom op met 'n lang rug. Herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese, kuite en buitenste heup van die voorste been
- Draai die ruggraat, wat styfheid in die boonste en middelste rug kan verlig
- Versterk die bene en die diep spiere wat die bekken stabiel hou
- Daag balans en koördinasie meer uit as die meeste staande poses
- Open die bors en skouers terwyl die boonste arm opreik
- Vra fokus, wat dit 'n goeie pose vir bestendige aandag maak
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — vermy hierdie geslote, diep draai; probeer eerder 'n oop draai of die driehoekpose met ondersteuning
- Onlangse rugoperasie, 'n akute skyfhernia of sakroiliakale gewrigprobleme — laat dit weg of vra eers jou fisioterapeut
- Osteoporose — vermy om met 'n ronde ruggraat te draai; hou die draai klein en die rug lank, of laat dit weg
- Lae bloeddruk, duiseligheid of vertigo — kyk af na die vloer en kom stadig op
- Nekpyn — hou jou kop in lyn met die ruggraat en kyk na die vloer
- Hampeesbesering — buig die voorste knie effens en gebruik 'n hoë blok of 'n stoel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (gedraaide driehoek) is 'n staande draai: die voete is van voor na agter uitmekaar, die heupe wys vorentoe, die teenoorgestelde hand gaan af by die voorste voet en die ander arm reik op.
Wat is die voordele van die gedraaide driehoek?
Dit strek die hampese en buitenste heup, draai die ruggraat, versterk die bene en heupstabiliseerders, en daag balans en konsentrasie uit.
Hoekom is dit so moeilik om te balanseer in die gedraaide driehoek?
Gewoonlik omdat die voete in een lyn is. Stap die agterste voet na die kant sodat die voete op twee spore is, gebruik 'n blok onder die hand en hou die agterste hak afgedruk.
Hoe lank moet ek die gedraaide driehoek hou?
Hou vir 20–30 sekondes (3–6 asemhalings) aan elke kant. Draai 'n bietjie meer met elke uitaseming eerder as om dit te forseer.
Wie moet nie die gedraaide driehoek doen nie?
Vermy dit tydens swangerskap en met 'n akute skyfbesering of onlangse rugoperasie. Met osteoporose, SI-gewrigpyn, lae bloeddruk of nekprobleme, pas dit aan of vra eers 'n fisioterapeut.
Waar moet my onderste hand in die gedraaide driehoek gaan?
Aan die binnekant van die voorste voet is die maklikste, aan die buitekant is dieper. Gebruik 'n blok of 'n stoel sodat jy die ruggraat lank kan hou.
Is die gedraaide driehoek goed vir beginners?
Dit word beter aangeleer ná die gewone driehoekpose. Beginners kan begin met 'n blok, 'n korter stand en die boonste hand op die heup.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
